Efekt jojo to częsty problem odchudzających się kobiet. Najczęściej dotyka on panie będące na ekstremalnie nisko kalorycznych dietach, różnego rodzaju postach, detoksach.

Czy jednak odchudzanie musi kończyć się efektem jojo, a redukcja tkanki tłuszczowej ma się kojarzyć z ciągłym uczuciem głodu?

Efekt jojo – co to jest?

Efekt jo-jo to proces odzyskiwania straconych w toku redukcji tkanki tłuszczowej centymetrów oraz kilogramów. Najczęściej dotyka on osoby, które odchudzają się w sposób nieracjonalny, czyli przy użyciu tzw. „sezonowych” diet.

Bardzo często temu zjawisku towarzyszy frustracja oraz niechęć do podejmowania kolejnych prób poprawy estetyki sylwetki. Największe ryzyko pojawienia się problemów z utrzymaniem efektów pojawia się wtedy, kiedy chcemy dojść do jak najniższych poziomów tkanki tłuszczowej.

Efekt jojo – skąd się bierze?

Zbyt restrykcyjna dieta oraz ekstremalnie niskokaloryczna (1000-1500 kcal) powoduje, że źle się czujemy, jesteśmy słabi, ciągle głodni, miewamy zmiany nastroju. Nie jesteśmy w stanie już dłużej na takiej diecie być i „rzucamy” się na jedzenie, jedząc więc oraz gorzej jakościowo.

Ponadto nasz metabolizm zostaje spowolniony zbyt niskokaloryczną dietą i nasz organizm zaczyna się otłuszczać. Nasza motywacja również zaczyna spadać i nie widząc efektów diety często dochodzimy do wniosku, że skoro i tak nie chudniemy, możemy zjeść np. pizzę.

Jak uniknąć efektu jojo?

Najlepszym sposobem na uniknięcie efektu jojo jest zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta. Pamiętaj, że diety głodowe powodują na organizmie tzw. szok i będzie on prowadził działania mające na celu tworzenie rezerw energetycznych czyli odkładaniu tkanki tłuszczowej.

Stopniowo zmniejszaj dostarczanie kalorii, a także nie redukuj ich przez zbyt długi okres. Urozmaicaj swoją dietę, tak aby organizmowi nie brakowało żadnych mikroelementów.

Pamiętaj o kontrolowaniu poziomu hormonów, które są odpowiedzialne za właściwy poziom metaboliczny. Należy do nich hormon tarczycy, leptyna.

Nie zapominaj o aktywności fizycznej. To właśnie dzięki niej twoje ciało będzie jędrne i estetyczne.

Jak bezpiecznie i zdrowo się odchudzać?

Kluczowym aspektem w przeprowadzeniu rozsądnej redukcji tkanki tłuszczowej jest znajomość swojego bilansu energetycznego. Kalorie zmniejszaj natomiast stopniowo.

Optymalny deficyt przy każdorazowym ucięciu kcal to 5-10%.

Ponadto pamiętaj, że nie możesz być na ciągłej redukcji. To może doprowadzić nie tylko do efektu jojo, ale także załamania metabolicznego.

Przemyślana redukcja powinna trwać maksymalnie 3-4 miesiące. 

Wraz z przedłużaniem się redukcji przemiana materii zaczyna zwalniać. Trudniej jest więc zmusić organizm do wydatkowania energii, a stres związany z redukcją prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu.

Zadbaj o odpowiednią podaż węglowodanów. To właśnie ich potrzebuje tarczyca oraz leptyna (hormon sytości) do prawidłowego funkcjonowania.

Nie eliminuj z diety tłuszczy. Są one niezbędne do syntezy witamin A, D, E, K oraz tworzenia hormonów steroidowych. Wbrew pozorom, przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej. Staraj się dostarczać je do organizmu na poziomie 0,5-1g/ kg masy ciała.

Nie rezygnuj z soli w diecie. To pierwiastek niezwykle ważny dla organizmu każdego z nas. W przypadku jego ograniczenia następuje rozchwianie gospodarki całego organizmu. To właśnie jego niedobór jest jedną z przyczyn „trzymania” wody podskórnej ponad poziom. Jego brak może utrudnić redukcję tkanki tłuszczowej.

Nie zapominaj o nawadnianiu organizmu. Woda jest niezbędnym składnikiem każdej diety.

Przywiązuj uwagę do tego, aby twoja dieta była urozmaicona. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna zapewniać wszystkie niezbędne makroskładniki.

Nie zapominaj, że zdrowie jest najważniejsze! Niewłaściwa dieta może przyczynić się do wyniszczenia organizmu i doprowadzić do nieodwracalnych zaburzeń.

Proporcje makroskładników

W diecie redukcyjnej nie może zabraknąć żadnych z makroskładników.
Proporcje białka, węglowodanów, tłuszczów dla osoby chcącej schudnąć oraz aktywnej fizycznie powinny wynosić:

• zwiększenie udziału protein do około 20-35% (kcal),
• spożycie tłuszczy w ilości 20-35% (kcal),
• węglowodany w ilości 20-50% (kcal).

Produkty białkowe – jakie wybrać?

Wybierając produkty bogate w białko należy zwrócić uwagę przede wszystkim na ich jakość. Definiować się ją powinno na podstawie strawności, proporcjonalnej zawartości aminokwasów egzogennych, zawartości leucyny oraz obecności składników towarzyszących.

Do najlepszych jakościowo źródeł białka zalicza się białko pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich:

• jaja,
• mięso,
• ryby,
• produkty mleczne (niepasteryzowane).

Polecane źródła tłuszczów w diecie

Do zalecanych źródeł tłuszczy należą:

• orzechy,
• nasiona,
• tłuste ryby morskie,
• oliwa extra virgin,
• awokado.

Natomiast należy unikać należy tłuszczy trans, żywności kafeteryjnej, margaryn twardych.

Dobór produktów węglowodanowych

Najlepiej wybierać produkty nisko przetworzone technologicznie. Polecane są głównie:

• produkty pełnoziarniste,
• warzywa skrobiowe,
• owoce,
• warzywa sałatkowe.

Efekt jojo nie musi być efektem końcowym odchudzania. Dieta powinna być przede wszystkim zmianą nawyków żywieniowych.
Redukcja tkanki tłuszczowej powinna być przemyślana i nie zagrażająca zdrowiu. To właśnie taka dieta przyniesie najlepsze rezultaty. Jeśli nie czujesz się na siłach, by zaplanować swoją dietę lub cierpisz na schorzenia zdrowotne, zalecamy udanie się do dietetyka.

Źródła:

www.pawelgluchowski.pl/efekt-jojo-jak-go-uniknac/

www.medonet.pl/zdrowie,efekt-jojo—przyczyny–sposoby-na-unikniecie,artykul,1728415.html

hpba.pl/efekt-jojo/