Okres jesienno-zimowy, zmiana pogody, mniejsza ilość promieni słonecznych znacznie wpływa na obniżenie odporności naszego organizmu. Jesteśmy podatni na przeziębienia, złe samopoczucie, brak witalności. Niska temperatura i duża wilgotność powietrza przyczynia się do wychłodzenia naszego organizmu. Z tego powodu potrzebujemy więcej energii dostarczonej z zewnątrz aby się ogrzać. W jaki sposób zwiększyć odporność?

Pij dużo wody

Woda jest niezbędnym uzupełnieniem wszystkiego, co spożywamy. Nawodnienie organizmu to podstawa właściwego funkcjonowania i regulacji temperatury ciała. Spożywanie dużej ilości wody nie tylko wpływa na naszą sylwetkę, pomaga w uśmierzaniu wielu dolegliwości, ale aktywnie wpływa na procesy metabolizmu i jest jest środkiem wewnątrzustrojowego transportu m.in. produktów przemiany materii, substancji odżywczych, hormonów i enzymów[1]. Regularne dostarczanie przynajmniej 1,5 litra wody oczyszcza organizm z niebezpiecznych toksyn.

Odpowiednio się odżywiaj

Przede wszystkim powinniśmy wprowadzić do naszego żywienia dietę rozgrzewającą. Zrezygnować z produktów, które powodują większe wydzielanie śluzu. Do produktów śluzotwórczych zalicza się nabiał, produkty z białej mąki produkty z zawartością białego cukru. Spożywanie produktów z dużą zawartością cukru uniemożliwia wchłanianie witamin i mikroelementów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i wpływają na układ immunologiczny. Zaleca się przygotowywanie również innych ciepłych posiłków, tak aby spożywane produkty były gotowane, pieczone i duszone. Powinniśmy zrezygnować z mrożonek, gotować zupy na świeżych warzywach i wzbogacać je kaszami[2].

Jedz warzywa, dodawaj do potraw przyprawy

Pamiętaj o spożywaniu rzepy, kalarepy, selera, cebuli, czosnku, a także warzyw strączkowych. Spożywanie warzyw strączkowych jest niezwykle istotne ponieważ wpływa na proces trawienia. Warto sięgać również po określone przyprawy i zioła, takie jak: tymianek, oregano, kminek, kozieradkę, kurkumę, imbir i cynamon ze względu na ich właściwości. Przyprawy korzenne to naturalne antybiotyki o silnych właściwościach przeciwwirusowych i bakteriobójczych. Zboża również regulują odporność, dlatego warto wzbogacić dietę o kaszę jaglaną i jęczmienną, gryczaną, czy ryż brązowy.

Jedz kaszę i produkty bogate w kwasy omega 3

Wszystkie te produkty sprawdzają się w okresie jesienno-zimowym bowiem wpływają na zmniejszenie wydzielania śluzu, osuszają i rozgrzewają organizm. Na odporność wpłyną także posiłki z kwasami tłuszczowymi omega 3, które wzmagają produkcję białych krwinek i likwidują szkodliwe bakterie. Najwięcej kwasów zawierają: pestki dyni, słonecznik, sezam, olej lniany, oliwa z oliwek oraz orzechy i migdały. Udowodniono, że tłuszcze wielonienasycone są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dostarczają energię, chronią narządy wewnętrzne, przyczyniają się do równowagi hormonalnej, podtrzymują temperaturę ciała, przyczyniają się do przyswajania witamin i minerałów z żywności, którą jemy[3].

Dostarczaj organizmowi białka

Dużą energię dostarczymy organizmowi poprzez spożywanie mięsa gotowanego, pieczonego lub duszonego w ziołach, a także jedząc ryby. Warto zrezygnować z wędlin, ponieważ zawierają dużą zawartość soli i substancji chemicznych.

Zrezygnuj z cytrusów, jedz owoce sezonowe

Jeśli lubisz cytrusy, w okresie jesienno-ziwmowym powinnaś/eś je ograniczyć. Pomimo tego, że zawierają dużą ilość witaminy C, znacznie ochładzają organizm. Warto zamienić je na owoce sezonowe: jabłka, żurawinę, owoc dzikiej róży, gruszki i orzechy.

Pamiętaj o witaminach

Duże znaczenie dla utrzymania zdrowia ma właściwie zestawiona dieta bogata w witaminy, składniki mineralne wraz z odpowiednią ilością makroskładników. Ważnymi składnikami mineralnymi w budowaniu odporności są pierwiastki cynk, miedź i selen. Podobnie jak kwasy omega 3 wpływają na produkcję białych krwinek (komórek odpornościowych), dzięki czemu lepiej spełniają one swoją funkcję ochronną. Dla pobudzenia układu immunologicznego powinniśmy dostarczać organizmowi witaminy A, D i witamin z grupy B.

Witamina A wpływa na odbiór bodźców wzrokowych, odpowiada za integralność błon komórkowych, umożliwia prawidłowy wzrost kości i zębów. Odpowiada również za prawidłowe funkcjonowanie komórek tkanki nabłonkowej. Najwięcej witaminy A zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, więc przede wszystkim: masło, mleko i jego przetwory, jajka (szczególnie żółtka), ryby (zwłaszcza tłuste), wątróbka zwierzęca. Dostarczymy ją również jedząc paprykę, pomidory, kapustę, marchew, brokuły i morele (także suszone), dynie, szpinak, sałatę, zielony groszek, rzeżuchę lub owoce takiej jak wiśnie, śliwki i pomarańcze[4].

Równie ważna jest witamina D. Jej niedobór zwiększa ryzyko nie tylko infekcji, ale też chorób autoimmunologicznych, w których układ odpornościowy atakuje własne tkanki, m.in. cukrzycy typu I, choroby Hashimoto, łuszczycy. Witamina D jest produkowana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety synteza skórna zachodzi tylko w słoneczne dni, a więc od końca kwietnia do początku września. W okresie jesienno-zimowym z uwagi na mały kąt padania promieni słonecznych trudno dostarczyć organizmowi odpowiednią jej ilość. Najwięcej witaminy D znajduje się w rybach, które powinniśmy jeść minimum 2 razy w tygodniu. Warto sięgać po ryby morsie. Najwięcej witaminy D zawiera węgorz, śledź, łosoś, makrela i dorsz,
w innych produktach znajdują się jej śladowe ilości[5].

Witaminy z grupy B są nie mniej istotne w naszej diecie gdyż są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną, a także chronią przed chorobami nowotworowymi. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, wytwarzane i magazynowane, dlatego trzeba pamiętać o ich stałym uzupełnianiu. Witaminy z grupy B są zawarte w wielu produktach. Największą ilość dostarczy nam fasola, kiełki, pestki i orzechy. Zawierają je również ryby, nabiał, wołowina i drób[6]. Nie można zapomnieć również o witaminie C, która jest niezbędna do niszczenia i usuwania bakterii.

Wprowadź do diety probiotyki

W naszych jelitach posiadamy miliony pożytecznych mikroorganizmów, chroniących nasz organizm przed truciznami dostarczanymi drogą pokarmową. Te pożyteczne bakterie to probiotyki, które uczestniczą też w wytwarzaniu m.in. witaminy K i B12. Niestety niezdrowa dieta, stres, substancje konserwujące zawarte w żywności, wzmacniacze smaku, używki i antybiotyki niszczą probiotyki. To prowadzi do obniżenia odporności. Powinniśmy szczególnie dbać o florę bakteryjną jelit. Jeśli chcesz wzmocnić odporność wprowadź do diety produkty probiotyczne. Do naturalnych probiotyków, zalicza się produkty, które zawierają żywe kultury takich samych bakterii jak te obecne w jelitach człowieka. Naturalnym probiotykiem są kiszone ogórki i kapusta[7], kefir z grzybka tybetańskiego, rejuvelac (napój z kiełkujących nasion pszenicy), kombucha (herbaciany grzyb), zakwas z buraków, kwas chlebowy, roślinny kefir sojowy, jogurt kokosowy, naturalny kefir[8] (bez skrobii modyfikowanej w składzie, mleka w proszku).

Stosowanie diety ogrzewającej organizm jest istotne z uwagi na prawidłowe funkcjonowanie mikroflory jelitowej i żołądka. Jeśli PH żołądka nie jest właściwe, nie są trawione witaminy, ani produkowane w odpowiedniej ilości białe krwinki, a nasz organizm nie jest w stanie zwalczyć infekcji. Nieodpowiednia dieta znacznie obniża nasz układ immunologiczny i sprzyja przeziębieniom, stanom bakteryjnym i wirusowym. Sprawnie działający układ odpornościowy zabezpiecza przed wtargnięciem i rozprzestrzenianiem się w organizmie bakterii, wirusów i chorobotwórczych grzybów.

____________________