Ogromna liczba Polaków zdecydowała się na domową izolacją, by ograniczyć rozprzestrzenianie się koronawirusa. To jednak oznacza mniej ruchu, co może przełożyć się na sylwetkę, ale także zdrowie i samopoczucie. Jak nie wyjść z kwarantanny z dodatkowymi kilogramami? Przeczytaj te kilka porad.
Racjonalne żywienie w czasach pandemii
Siedzenie, niezdrowe przekąski, wino – tak wygląda dzień wielu osób podczas kwarantanny. Warto jednak pamiętać, że czas spędzany w domu nie oznacza zwolnienia z zasad zdrowego żywienia oraz dbania o jakość posiłków. W codziennej diecie powinny znaleźć się takie produkty jak:
- Warzywa – niskokaloryczny element posiłku, dostarczający błonnika czy antyoksydantów
- Owoce – które zawierają więcej niż warzywa cukrów prostych, przy podobnej dawce błonnika. Im bardziej dojrzały owoc, tym więcej cukru posiada. Warto pamiętać, że mrożonki są tak samo wartościowe, jak świeże owoce, zwłaszcza w obecnej sytuacji.
- Produkty zbożowe, które dostarczą nam złożonych węglowodanów. Warto wybierać te pełnoziarniste, które zapewnią naszej diecie błonnik.
- Źródła białka, takie jak mięso, ryby czy jaja, ale także rośliny strączkowe. Te ostatnie dostarczają ponadto wielu istotnych mikroelementów.
- Nienasycone kwasy tłuszczowe, które możesz dostarczyć, spożywając oleje, nasiona orzechy lub… awokado.
Co powinno zniknąć z twojej diety? Wszystko, co ma na ciebie negatywny wpływ
- Źródła cukrów prostych – słodycze, napoje słodzone, białe pieczywo czy owoce w syropach. Sprzyjają one dużym zmianom w poziomie glukozy we krwi, co sprawia, że szybciej czujesz głód i sięgasz po kolejną przekąskę
- Alkohol
- Izomery trans – zawierają je na przykład gotowe wyroby cukiernicze, sosy czy potrawy na wynos.
Warto z góry zaplanować zakupy i zrobić je mądrze. Zwłaszcza że dostępność produktów w sklepach nie uległa zmianie.
- Zaplanuj swoje posiłki i dostosuj do nich zakupy
- Regularnie przeglądaj szafki, by wybierać z nich produkty do codziennego gotowania
- Zakupy rób raz-dwa w tygodniu by ograniczyć wyjścia na miasto
- Na zakupy wychodź z listą
- Wybieraj nieuszkodzone owoce i warzywa – dłużej będzie można je przechować
- Mrożonki przenoś w torbie termicznej i od razu po powrocie chowaj do zamrażalnika
Wirusem nie da się co prawda zarazić przez żywność, jednak warto pamiętać by:
- Myć ręce przed przygotowaniem posiłków
- Nie dopuszczać do kuchni osób chorych
- Oddzielić produkty surowe od gotowanych, a do ich obróbki używać osobnych narzędzi, takich jak deski czy noże.
- Dokładnie gotować surowe mięso, jaja, owoce morza czy ryby. Większość mikroorganizmów dezaktywowana jest w temperaturze co najmniej 60 stopni.
- Nie przechowywać zbyt długo żywności. Dotyczy to również lodówki
- Epidemia a aktywność fizyczna
WHO zaleca około 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo w celu zachowania dobrej kondycji psychofizycznej. Te zalecenia nie zmieniły się w związku z pandemią.
Bezczynność i brak ruchu może nie tylko przyczynić się do spadku masy ciała i kondycji, ale także do pogorszenia się naszego samopoczucia. A to, w związku z zamknięciem, nie jest raczej szczególnie dobre.
I nie ma konieczności trzymać się ściśle zaplanowanych sesji treningowych. Spontaniczna aktywność fizyczna będzie równie dobra, o ile nie lepsza. W ciągu dnia można przykładowo:
- Chodzić, na przykład na spacer z psem. Oczywiście należy pamiętać o obowiązujących ograniczeniach w przemieszczaniu się
- Sprzątać – to dość duża dawka ruchu
- Kiedy wychodzimy korzystać ze schodów, zamiast windy
- Bawić się z dziećmi
- Tańczyć
- Grać w gry z kontrolerem ruchowym
I nie trzeba mieć szczególnie dużo miejsca w domu, by zająć się treningiem, który pomoże w dbaniu od dobrą kondycję fizyczną i psychiczną. Rozciąganie, trening ogólnorozwojowy, z obciążeniem własnego ciała – możliwości jest mnóstwo. Warto pamiętać jednak, by dostosować obciążenie ćwiczeniami do aktualnej kondycji oraz możliwości .Zwłaszcza jeśli jest to nasz powrót do aktywności po dłuższej przerwie.
