Zespół nagłej zmiany strefy czasowej, czyli jet lag syndrome, to rodzaj dolegliwości dokuczających podróżującym, jakie pojawiają się w czasie długich podróży, kiedy wielokrotnie zmieniają strefy czasowe. Zaawansowanie jet lag w dużej mierze zależy od liczby przekraczanych stref czasowych oraz kierunku podróży. Sprawdź, jak ustrzec się zawrotów głowy, bezsenności i dezorientacji po długim locie, by nieprzyjemne dolegliwości nie zepsuły Ci całego wyjazdu.
Zespół nagłej zmiany czasowej – jet lag
Podróżując w kierunku transpołudnikowym (wschód-zachód lub zachód-wschód), zmieniając strefy czasowe na świecie musimy liczyć się z tym, że dopadnie nas jet lag. Jedni praktycznie go nie odczuwają, kiedy innym mocno daje się we znaki. Nasilenie zespołu w dużej mierze jest uzależnione od liczby przekraczanych stref czasowych (im więcej tym silniejsze objawy), a także kierunku podróży. Podróż w kierunku na wschód (skracającym dobę) jest zdecydowanie gorzej znoszona w odróżnieniu od podróży w kierunku zachodnim (wydłużającym dobę), ponieważ przystosowanie do „dłuższego dnia” jest dużo łatwiejsze niż do krótszego. Objawy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej są wywołane zaburzeniami w działaniu zegara biologicznego.
Przyczyny jet lagu
Jet lag wywoływany jest przez zaburzenia homeostazy organizmu mające miejsce podczas podróży. Homeostaza to zdolność organizmu do zachowania stałych parametrów wewnętrznych, takich jak temperatura ciała, poziom pH krwi, czy ciśnienie. Zmiana rytmu dobowego sprawia, że pogarsza się nasze samopoczucie. Aby zegar biologiczny mógł działać prawidłowo muszą być wytwarzane hormony takie jak melatonina, która odpowiada za sen i czuwanie, a także kortyzol, który jest odpowiedzialny za przemianę materii.
Różnica czasu powoduje, że organizm musi na nowo przystosować się do obowiązujących w danym miejscu warunków, czyli pory dnia, przemiany materii i pory snu. U znacznej części podróżujących zaczyna reagować objawami chorobowymi dając tym samym do zrozumienia, że nowe warunki mu nie odpowiadają i potrzebuje pomocy w adaptacji.
Jet lag – objawy
Najbardziej charakterystycznymi objawami zespołu jet lag są:
- zaburzenia snu
- brak koncentracji
- nieustanne zmęczenie
- zakłócenie apetytu
- zaburzenia żołądkow
- złe samopoczucie
- dezorientacja
- senność
- ból głowy
- otępienie
- wyczerpanie
Zapobieganie jet lagu
Po kilku dniach pobytu w nowym miejscu i zaadaptowaniu się do panujących w nim warunków objawy jet lag ustępują jak ręką odjął. Aby organizm lepiej zniósł dolegliwości związane ze zmianą strefy czasowej należy przed podróżą dużo wypoczywać i unikać ciężkostrawnych potraw. Przed lotem przede wszystkim trzeba się wyspać i zrelaksować. Na pokładzie samolotu przyjmujemy jedynie bezalkoholowe i bezkofeinowe płyny oraz lekkostrawne posiłki, przygotowane z wykorzystaniem superfoods – wyjątkowo odżywczych produktów spożywczych. Musimy mieć też na uwadze, że alkohol nie złagodzi objawów jet lagu, wręcz przeciwnie – przyczyni się do ich nasilenia. Jeśli lot będzie długi, najlepiej zabrać ze sobą zatyczki do uszu i maseczkę na oczy, co zapewni spokojny sen. Po przybyciu na miejsce jak najszybciej powinno się dostosować plan dnia do obowiązujących warunków czasowych.
Łagodzenie zespołu nagłej zmiany czasowej
Przygotowując się do wyjazdu dobrze jest zapoznać się z prostymi sposobami radzenia sobie z jet lagiem. Oto one:
Sposób 1 – przyjmowanie leków nasennych
Jak szybko zasnąć? Wystarczy przyjąć krótkodziałający lek nasenny w trakcie lotu lub po przybyciu na miejsce, gdyż jest on doskonałym sposobem na zapobieganie zjawisku jet lag. Sen powinien zminimalizować lub całkowicie wyeliminować dolegliwości jet lag, jakie przyjdzie nam odczuwać w nowej strefie czasowej.
Sposób 2 – przyjmowanie melatoniny
Dotychczas przeprowadzone obserwacje wykazały, że z jet lagiem pomaga radzić sobie melatonina. Jeśli planujemy lot na wschód to należy na 2 dni przed wylotem przyjąć 1-6 mg melatoniny ok. godziny 19, a następnie przez 4 kolejne dni 1-6 mg na 1h przed snem. W przypadku lotów na zachód wystarczy przyjmować 1-6 mg melatoniny przed snem przez 4 dni po przylocie.
Sposób 3 – wysypianie się
Co najmniej kilka dni przed wylotem szczególnie zadbaj o prawidłową higienę snu. Śpij tyle ile potrzebuje Twój organizm i nie odwlekaj spania tylko po to, by uniknąć objawów jet lagu, gdyż takie rozwiązanie nie sprawdza się.
Sposób 4 – uregulowanie pory snu
Wbrew pozorom duże znaczenie ma również godzina, o jakiej kładziesz się spać przed podróżą. Gdy lecisz na wschód, kładź się spać trochę wcześniej niż zawsze, jeśli będziesz podróżował na zachód, kładź się do łóżka zdecydowanie później niż zwykle.
Sposób 5 – dostosowanie planu dnia
W przypadku krótkich wyjazdów przestrzegaj typowego planu dnia. Jeśli szykuje Ci się dłuższy wyjazd, spróbuj dostosować codzienne obowiązki do pór dnia w miejscu docelowym, do jakiego lecisz na długo przed podróżą. Dzięki temu łatwiej będzie dostosować Ci się do obowiązującej w danym kraju godziny. Zegarek przestaw jeszcze w samolocie.
Sposób 6 – wyjedź wcześniej niż trzeba
W przypadku ważnych wyjazdów (np. biznesowych), jeśli masz taką możliwość, wybierz się w podróż nieco wcześniej, dzięki czemu szybciej zaadaptujesz się do obowiązujących w danym kraju warunków. Gdy nadejdzie pora spotkań i konferencji będziesz w pełni sił.
Sposób 7 – ćwicz i trenuj jak zawsze
Na wyjeździe nie musisz rezygnować z treningów i ćwiczeń, jakie wykonujesz na co dzień w domu czy na siłowni. Zmień jedynie godziny, w jakich je wykonujesz. Nie ćwicz wieczorem, gdyż wysiłek pobudza organizm i może powodować problemy z zaśnięciem. Całkowita rezygnacja z treningu może sprawić, że radzenie sobie organizmu z jet lagiem potrwa dłużej niż powinno.
Źródło:
https://portal.abczdrowie.pl/jet-lag
https://pl.wikipedia.org/wiki/Zespół_nagłej_zmiany_strefy_czasowej
http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/rekreacja/jet-lag-lagodzenie-objawow-i-zapobieganie-zespolowi-naglej-zmiany-stre_41456.html
