Ujemny bilans kaloryczny jest podstawą udanej diety redukcyjnej. Często zapominamy jednak, że rozkład makroskładników również ma bardzo duże znaczenie. Jeżeli zależy Ci na zdrowiu i pięknej sylwetce, to kluczowe będą odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów w Twojej diecie. Czym właściwie są makroskładniki? Jak rozłożyć makroskładniki na redukcji? Sprawdź to z ekspertami NTFY!
Z tekstu dowiesz się:
- jak obliczyć makro,
- dlaczego odpowiedni rozkład makroskładników ma znaczenie,
- w jaki sposób dieta pudełkowa zadba o Twoje makroskładniki na redukcji.
Wraz z nową dietą zaczynasz treningi na siłowni – a tam ciągle słyszysz głosy o konieczności jedzenia węgli po treningu, odpowiedniej podaży białka i obliczaniu makro…. Nie do końca rozumiesz, o co w tym wszystkim chodzi. Chciałeś tylko schudnąć, a do tego wystarczy przecież ujemny bilans kaloryczny – czyż nie? Jak obliczyć makro, o którym wszyscy mówią?
Zapotrzebowanie na makroskładniki
Owszem – to właśnie ujemny bilans kaloryczny będzie decydował o Twoim sukcesie i efektach. Dlatego pierwszą rzeczą, jaką powinieneś zrobić, przechodząc na dietę redukcyjną, jest obliczenie swojego zapotrzebowania. Kalkulator diet pozwoli Ci je obliczyć w kilka sekund – wystarczy, że podasz swoja wagę, wzrost, wiek, aktywność fizyczną oraz cel.
Mając już tę wiadomość, musisz zadbać o odpowiedni rozkład makroskładników w swojej diecie. Prawidłowe proporcje umożliwią Ci budowanie mięśni i pozbycie się tłuszczyku, a także zapewnią sytość i energię na wiele godzin.
Jakie makro na redukcji?
Wbrew pozorom skomplikowany kalkulator makroskładników wcale nie jest Ci potrzebny. Wystarczy bowiem, że będziesz kierował się kilkoma prostymi radami dotyczącymi rozkładu makroskładników:
- Białko – kluczowe w utrzymaniu odpowiedniej masy mięśniowej oraz odczuwaniu sytości po posiłku; u osób z niską aktywnością fizyczną zaleca się spożywanie 1 g białka na kilogram masy ciała. Im więcej trenujesz, tym większe jest Twoje zapotrzebowanie na białko – jeżeli wraz z rozpoczęciem redukcji zacząłeś więcej się ruszać, z czystym sumieniem możesz więc zjadać 1,5-1,7 g białka/kg masy ciała.
- Tłuszcz – przez wiele lat demonizowany i obwiniany za tycie; tak naprawdę pełni niezwykle ważna funkcję w organizmie, odpowiadając za prawidłową pracę naszej gospodarki hormonalnej. Uwzględniaj więc w swojej diecie zdrowe tłuszcze z takich źródeł, jak: oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby, jaja, orzechy, pestki czy nasiona . Aby nie nabawić się problemów hormonalnych i wspierać pracę mózgu, spożywaj przynajmniej 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała.
- Węglowodany – to one są paliwem, z którego będziesz czerpał energię do codziennej aktywności. Jak dużo powinieneś mieć ich w swojej diecie? To proste – reszta kalorii, która zostanie Ci do dyspozycji z Twojego zapotrzebowania kalorycznego powinna być pokryta przez węglowodany.
Jak to wygląda w praktyce?
Zarówno białka, jak i węglowodany zawierają 4 kcal w 1 g. Tłuszcze 9 kcal w 1 g.
Załóżmy, że jesteś kobietą ważącą 65 kg, a Twoim celem jest redukcja masy ciała. Twoje zapotrzebowanie na redukcji to 1750 kcal.
Zgodnie z powyższymi radami Twoje zapotrzebowanie na makroskładniki to:
- białko:
65 (kg) x 1,7 (g) = 110,5 g
110,5 g białka × 4 kcal = 442 kcal
- tłuszcze:
65 (kg) x 1 (g) = 65 g
65 g tłuszczu × 9 kcal = 585 kcal
- węglowodany:
1750 kcal – (442 kcal z białka + 585 kcal z tłuszczów) = 723 kcal
723 kcal: 4 = 180 (tyle gramów węglowodanów powinnaś jeść).
Liczenie makro nie jest dla Ciebie?
Lubisz zdrowe posiłki, ale wizja wyliczania makroskładników i wpisywania wszystkiego w kalkulator makroskładników nie jest dla Ciebie? Nie masz czasu na odmierzanie każdego kęsa ze względu na nadmiar obowiązków i intensywny tryb życia? Z cateringiem dietetycznym NTFY nie musisz się tym przejmować! U nas wszystkie posiłki są dostosowane do Twojego zapotrzebowania kalorycznego, tak abyś z łatwością osiągnął swój cel.
Jeśli zależy Ci na zrzuceniu tłuszczyku, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, spróbuj diety Less Carb, na której nie musisz martwić się o jakiekolwiek niedobory – odpowiednia ilość białek i tłuszczów zapewni Ci sytość, a minimalna zawartość węglowodanów wesprze regenerację po ciężkim treningu. Nie zaprzątaj sobie głowy liczeniem makro – my zrobimy to za Ciebie!
Ta dieta jest również odpowiedzią dla wszystkich, którzy zastanawiają się, jak przestać jeść słodycze i odzwyczaić się od cukru raz na zawsze – tarta daktylowa z proteinowym kremem kokosowym lub fit sernik brownie od MrFit-trenera w ramach drugiego śniadania na diecie redukcyjnej? Na diecie Less Carb to możliwe!
Zbuduj piękna sylwetkę, jedząc pyszne i zbilansowane posiłki z NTFY!
