Diety bezmięsne, nie zawierające nabiału i innych produktów pochodzenia zwierzęcego są na topie od długiego czasu. Coraz większa liczba osób decyduje się na dietę roślinną z różnych powodów – zdrowotnych, etycznych czy chęci spróbowania czegoś nowego. Jakie korzyści mogą nas spotkać i czy mięso jest niezbędne dla zdrowia?
Różnice między dietą wegańską i wegetariańską
Dieta wegetariańska to taka, która wyklucza spożywanie mięsa wszelkiego rodzaju, ale za to nabiał można jeść w dowolnej postaci i ilości. Dieta wegańska jest bardziej radykalna- dopuszcza wyłącznie produkty roślinne, tak więc mleko, sery czy jajka nie znajdą się w kuchni weganina.
Co to jest dieta wegańska?
Dieta wegańska opiera się na pięciu kategoriach pożywienia:
- pełnych ziarnach zbóż
- orzechach i pestkach
- roślinach strączkowych
- warzywach
- owocach.
Korzyści z diety wegańskiej
Produkty z wyżej wymienionych kategorii zapewniają odpowiednie porcje składników odżywczych, więc nie jest konieczne dodatkowe zaopatrywanie się w suplementy.
Pełne ziarna zbóż zawierają m.in. witaminy z grupy B, a wraz ze strączkami tworzą komplet aminokwasów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Jednak białe pieczywo nie sprawdzi się- jest pozbawione cennych składników odżywczych. Warto je zastąpić pieczywem pełnoziarnistym, np. orkiszowym, żytnim czy razowym, a zwykły biały makaron także pełnoziarnistym lub różnego rodzaju kaszami i ryżami.
Orzechy i różnego rodzaju nasiona dostarczają cennych tłuszczów, białka, a także żelaza, miedzi, cynku, kwasów omega-3. Orzechy nerkowca, brazylijskie, włoskie, migdały, słonecznik czy siemię lniane to tylko kilka przykładów- przekrój smaków jest naprawdę duży. Nie trzeba też czasu na ich specjalne przygotowanie- garść do obiadu lub koktajlu, kilka sztuk na deser- wystarczy mieć orzechy “pod ręką”.
Warzywa są doskonałym źródłem witamin, mikroelementów i antyoksydantów. Są niskokaloryczne, więc nie trzeba ich ograniczać; wręcz przeciwnie- jeść nawet do każdego posiłku. Strączki to cenne źródłem białka w diecie wegańskiej – nie tylko soja, przed której spożyciem niektórzy mogą mieć opory ze względu na krążące na jej temat legendy. Dla niepewnych zapraszamy do lektury artykułu: https://diagnozujmy.pl/mleko-sojowe-szkodzi-czy-dziala-na-zdrowie-korzystnie-pic-czy-nie-pic-oto-jest-pytanie/. Również fasola, soczewica, groch, ciecierzyca są doskonałymi źródłami białka roślinnego i minerałów. Zupy, kotlety, sałatki, a nawet ciasta na ich bazie są niezwykle pożywne i wartościowe.
Owoce, podobnie jak warzywa, to wspaniałe źródło błonnika innych wartości odżywczych. Sprawdzą się w kuchni pod różnymi postaciami- surowe, gotowane, jako musy i koktajle, na słodko, słono i ostro w sałatkach.
Co jeść wybierając dietę wegetariańską?
Powszechne zdanie, że dieta wegetariańska (podobnie jak wegańska) jest nudna czy małowartościowa nie jest prawdą. Z samych warzyw można przyrządzić różnego rodzaju posiłki, jak na przykład koktajle i soki z surowych warzyw i owoców, sałatki, zapiekanki, faszerowane pysznymi nadzieniami warzywa, a nawet kotlety (np. z kaszy gryczanej i cukinii). Dodatki takie jak różne rodzaje kaszy, ryżu czy mąki, sery, jajka dają naprawdę duże pole do popisu w połączeniu z warzywami i owocami. Przepisy najczęściej nie są skomplikowane i czasochłonne, a efekt końcowy może zadziwić nawet najbardziej wybrednych.
Białko roślinne dla osób aktywnych fizycznie
Wbrew powszechnym mitom, białko roślinne jest równie wartościowe i pozytywnie wpływa na mięśnie jak białko pochodzenia zwierzęcego. Dowiodły tego badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition. Odżywki białkowe pozyskiwane z mleka, jaj czy mięsa z powodzeniem można zastąpić wegańskimi. Białko roślinne zawarte w nich uzyskuje się z m.in. grochu, ryżu czy nasion konopi, których procentowa zawartość białka jest bardzo zbliżona do tego w odżywkach niewegańskich.
Korzyści zdrowotne z diet bezmięsnych
Zarówno dieta wegetariańska jak i wegańska ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Zmniejsza ryzyko otyłości, zachorowania na cukrzycę typu II czy niektóre rodzaje nowotworów (np. jelita grubego). Ważne jest, aby była odpowiednio zbilansowana i pokrywała zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy. Kiedy tak się nie dzieje, długo stosowana dieta bezmięsna czy też z wykluczeniem wszelkich produktów odzwierzęcych może prowadzić do powstania niedoborów m.in. witaminy B12, D, cynku, żelaza, wapnia, białka. Inne skutki mogą przejawiać się w, np. osteoporozie, anemii czy zaburzeniach neurologicznych. Tak jak to bywa w przypadku każdej diety- zdrowy rozsądek oraz świadomość zapotrzebowania organizmu na poszczególne składniki jest niezbędna, aby wegetariańskie i wegańskie żywienie przynosiło same korzyści.
[1] Dieta wegetariańska- sposób na dobre i długie życie, http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-wegetarianska-sposob-na-dobre-i-dugie-zycie_36118.html
[2] Dieta wegetariańska- dobre i złe strony, http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-wegetarianska-dobre-i-zle-strony-wegetarianizmu_36131.html
[3] Weganizm- zasady diety wegańskiej. Co mogą jeść weganie?, http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/lecznicze/weganizm-zasdy-diety-weganskiej-co-moga-jesc-weganie_37657.html
[4] Co jeść?, http://veganworkout.org.pl/co-jesc/
[5] Białko roślinne wpływa na mięśnie równie skutecznie co białko odzwierzęce, http://veganworkout.org.pl/bialko-roslinne-wplywa-na-miesnie-rownie-skutecznie-co-bialko-odzwierzece/
