Cholesterol to tłuszcz, a dokładniej lipid, który występuje naturalnie w organizmie i pełni wiele funkcji niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania organizmu. Obecny jest w mózgu, wątrobie i układzie nerwowym, oraz we krwi – zarówno u ludzi, jak i u zwierząt. Osoby walczące ze zbyt wysokim poziome cholesterolu nie powinny zatem spożywać produktów zwierzęcych.
Większość cholesterolu produkowana jest w wątrobie, a pozostałe ilości przyswajane są wraz z pożywieniem. Utrzymanie jego odpowiedniego poziomu wymaga odpowiednio zbilansowanej diety. Pomocne będzie również porzucenia szkodliwych nawyków, takich jak tytoń i alkohol.
Tak zwany zły cholesterol, czyli lipoproteina niskiej gęstości (LDL), odpowiedzialny jest za blokowanie się naczyń krwionośnych, odkłada się w ich ścianach i powoduje poważne problemy z krążeniem. Lipoproteina wysokiej gęstości, czyli tak zwany dobry cholesterol (HDL) pozwala na odblokowanie tętnic i przyczynia się do wydalenia tego złego z organizmu.
W zachowaniu zdrowego poziomu cholesterolu najważniejsza jest zmiana trybu życia i utrzymywanie zbilansowanej diety. Większość bowiem przypadków wysokiego poziomu cholesterolu najczęściej jest to wynikiem złych nawyków żywieniowych i siedzącego trybu życia. Czasem jest uwarunkowany genetycznie, jednak są to rzadsze przypadki. Zdrowa dieta pozwoli wyeliminować zły cholesterol, za to podwyższy poziom dobrego cholesterolu.
Co warto jeść, by obniżyć poziom cholesterolu i unormować jego poziom?
Błonnik
Płatki owsiane pomagają obniżyć cholesterol, a regularne spożywanie błonnika jest niezbędne do kontrolowania poziomu cholesterolu. Błonnik pomaga wiązać tłuszcze i wydalać je z organizmu.
Gdzie znajdziemy ten składnik? Jego źródłem są między innymi takie produkty jak fasola, owies, jęczmień czy owoce, takie jak jabłka. Największe znaczenie w obniżaniu cholesterolu mają otręby owsiane i brązowy ryż.
Ryby
Zdaniem specjalistów powinniśmy je jeść co najmniej 2 razy w tygodniu. Zawarty w nich kwas omega-3 skutecznie ułatwia wydalanie złego cholesterolu i trójglicerydów obecnych we krwi.
Zalecane są przede wszystkim łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, śledź i pstrąg. Te ryby są najlepszym ze źródeł zdrowych kwasów tłuszczowych.
Oliwa z oliwek
Pomaga się ona pozbyć się LDL, jednocześnie nie zaburzając poziomu dobrego cholesterolu. Należy jeść około 2 łyżek stołowych oliwy dziennie. Może być ona składnikiem sałatek lub też być jedzona bezpośrednio na pieczywie.
Soki warzywne i owocowe
Jeśli będziesz spożywać je jako drugie śniadanie, możesz spodziewać się poprawy wyników swojego cholesterolu. Możesz wybrać dowolne soki warzywne i owocowe, oraz łączyć je według preferencji. Nie warto jednak dodawać do nich soku cukru czy sztucznych słodzików.
Białko sojowe
25 gramów białka sojowego dziennie pomaga obniżyć zły cholesterol o niemal 10%. Warto więc włączyć do regularnej diety takie produkty jak mleko sojowe, tofu czy soja.
Orzechy i pełne ziarna zbóż
Orzechy i pełne ziarna zawierają substancje uniemożliwiające wchłanianie się cholesterolu do krwi. Zalecane dzienne spożycie to około 450 gramów. Są one zdrową przekąską, dostępną na wyciągnięcie ręki.
Jak obniżyć cholesterol?
Ważne jest wyrobienie w sobie zdrowych nawyków i aktywny tryb życia. Pomogą one oczyścić naczynia krwionośne ze złogów.
Warto rzucić palenie
Palacze są więc bardziej narażeni na takie schorzenia jak miażdżyca, zawały serca i udary. Tytoń wywołuje obniżenie poziomu dobrego cholesterolu, przez co wzrasta ryzyko zatorów.
Nadmiar alkoholu
Osoby nadużywające napojów wyskokowych są bardziej narażone na choroby układu krążenia, ponieważ częste spożywanie alkoholu podnosi poziom trójglicerydów we krwi. Warto zatem spożywać alkohol z umiarem.
Aktywność fizyczna
WHO zaleca co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie, 5 razy w tygodniu. Oczywiście im więcej aktywności, tym lepiej, nie warto jednak przesadzać z intensywnością ćwiczeń.
Unikaj śmieciowego jedzenia
Fast foody to prosta droga do wysokiego cholesterolu. Warto unikać wszystkiego, co smażone w głębokim tłuszczu.
