Pierwsza piramida zdrowego żywieniowa powstała w 1992 roku w USA i miała określać wagę oraz ilość składników w codziennej diecie. Podstawę starej piramidy żywienia stanowiły produkty zbożowe (pieczywo, zboża, ryż oraz makarony), potem kolejno warzywa oraz owoce, następnie produkty pochodzenia zwierzęcego: produkty mleczne oraz produkty mięsne jak również ryby, orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz jaja. Na jej szczycie umieszczono tłuszcze, zarówno zwierzęce jak i roślinne, oraz produkty zawierające cukier: słodycze, słodkie napoje, desery uważane za wrogów diety i zdrowego żywienia. Co się zmieniło po 10 latach? Jak wygląda piramida zdrowego żywienia 2017? Jak zdrowo się odżywiać? Co jeść aby być zdrowym?
Podstawa piramidy zdrowego żywienia 2017 – Ruch to zdrowie!
Na czele nowej piramidy zdrowego żywienia 2017 jest aktywność fizyczna. Abyś mógł się zdrowo odżywiać musisz wspomagać swoje ciało w spalaniu kalorii. Nawet najzdrowsza dieta nie wystarczy. Ruch wzmacnia serce, poprawia krążenie, pomaga obniżyć ciśnienie krwi i zrzucić zbędne kilogramy. Dlatego w zdrowym stylu życia tak ważne jest dbanie o formę, chodzenie na spacery, bieganie czy regularne odwiedzanie siłowni.
Regularna aktywność fizyczna to Twoja przepustka do zdrowia. Dzięki niej chronisz swoje serce, zapobiegasz otyłości i przeciwdziałasz różnym chorobom. Ruch reguluje wpływ pożywienia na organizm. Nowa piramida żywienia zaleca poświęcanie 30 minut dziennie na wybraną aktywność fizyczną np. spacer. W dobie ciągłego przemieszczania się samochodami i siedzącej pracy każda forma ruchu jest pożądana.
Jedz warzywa i owoce – będziesz zdrowy!
Warzywa i owoce są źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów, błonnika, które biorą udział we wszystkich procesach przemiany materii, dlatego pojawiły się w nowej piramidzie zdrowego żywienia 2017, u jej podstaw. Warzywa i owoce powinny być składnikiem wielu, a nawet wszystkich posiłków. Warzywa (w 3/4) i owoce (w 1/4) [1] powinny stanowić podstawę naszego codziennego menu. Najlepiej je jeść na surowo lub ugotowane na parze.
Awans warzyw i owoców na pierwsze miejsce wśród produktów do spożycia w piramidzie żywienia to największa zmiana w porównaniu z piramidą z 2009 roku. Warzywa i owoce wyparły produkty zbożowe, które teraz znajdują się na drugim miejscu. W świetle najnowszych badań nie ulega wątpliwości, że to właśnie z warzyw i owoców czerpiemy największą ilość witamin i składników mineralnych, które w istotny sposób wpływają na nasze zdrowie, zmniejszają ryzyko chorób chorób krążenia, cukrzycy czy nowotworów.
Istotne jest również uzupełnianie płynów, dlatego obok warzyw i owoców pojawił się dzbanek z wodą. Odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa piramidy zdrowego żywienia 2017 dlatego powinniśmy wypijać 1,5 litra wody dziennie.
Tłuszcz nie taki straszny!
Wiele lat temu, w starej piramidzie zdrowego żywienia 2017 na samym wierzchołku umieszczono tłuszcze. Żyliśmy przez wiele lat z przeświadczeniem, że to one są odpowiedzialne za epidemie otyłości i choroby cywilizacyjne. Dziś wiemy, że za dysfunkcje narządów nie odpowiada naturalny tłuszcz nasycony, ale tłuszcze roślinne, głównie tłuszcze typu trans[2], a więc margaryny i oleje rafinowane, w tym produkty przerobionej zmodyfikowanej pszenicy i syrop fruktozowo-glukozowy, obecny w niemal wszystkich produktach spożywczych [3].
Warto wiedzieć, że dobry tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wątroby, serca, skóry, układu odpornościowego i układu krążenia. Pełnowartościowe tłuszcze wspomagają proces trawienia wielu pokarmów i spełniają niezwykle ważną rolę w naszym organizmie, bowiem wpływają na przyswajalność wielu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym A, D, E i K.
Są potrzebne do produkcji rożnych enzymów i hormonów, stanowią klucz do wielu przemian metabolicznych. Wspierają też układ odpornościowy i umożliwiają właściwą pracę mózgu. Dobre tłuszcze znajdziemy w rybach morskich, oliwie, oleju rzepakowym i orzechach. Brak tłuszczów prowadzi do odwodnienia, niszczy mózg, układ krwionośny, powoduje szereg rożnych chorób, przyspiesza starzenie się skóry i pojawienie się zmarszczek [4].
Istotne dla naszego zdrowia są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT, czyli kwasy omega 3 i 6), zwane witaminą F. Dobowe spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zostało ustalone na poziomie około 3 – 4% zapotrzebowania energetycznego i stanowi to ok. 7 – 10 gramów. Ważny jest także stosunek spożywanych kwasów OMEGA 6 do OMEGA 3, który powinien wynosić w granicach 1:6 [5].
Badania dowodzą, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe chronią nasz organizm przed komórkami nowotworowymi. Za czynnik sprzyjający nowotworom uważa się spożywanie tłuszczów typu trans oraz nadmierne spożywanie kwasów omega 6, których głównym źródłem są oleje roślinne. Istotne są proporcje w przyjmowaniu NNKT, bowiem niekorzystne jest spożywanie w nadmiarze kwasu omega 6, udowodniono, że jego nadmiar wpływa na rozwój chorób metabolicznych, chorób układu krążenia oraz schorzeń neurologicznych [6]. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie kwasy omega 3 powinniśmy stosować jako zamienniki tłuszczów roślinnych.
Pełnoziarniste produkty zbożowe w piramidzie zdrowego żywienia 2017
Pełnoziarniste produkty zbożowe są źródłem błonnika i węglowodanów złożonych. Zdrowe węglowodany są równie ważne jak inne spożywane przez nas pokarmy. Pomimo tego, że nasze organizmy są zbudowane ze związków węgla, potrzebujemy pełnoziarnistych złożonych węglowodanów, bo są bogatsze w witaminy (szczególnie z grupy B), składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Błonnik odgrywa szczególną rolę w naszej diecie, zwłaszcza dla osób które dbają o linię, ponieważ daje uczucie sytości i reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i nowotworom jelita grubego.
Wśród zdrowych produktów zbożowych, Instytut Żywności i Żywienia wymienia nie tylko pieczywo, ale przede wszystkim brązowy ryż, makarony, kasze i płatki owsiane, bogatych w żelazo, fosfor, czy magnez. Warto wzbogacić swoją dietę o pełnoziarniste produkty zbożowe, nawet te mało popularne w naszym regionie zdrowe pseudozboża takie jak amarantus czy quinoa, które są odżywcze i sycące i zawierają dużo błonnika. Produkty zbożowe są ważne przy utrzymaniu prawidłowego cholesterolu we krwi.
Rośliny strączkowe, orzechy, pestki, ryby, jaja i… mięso
Według nowej piramidy żywienia powinniśmy ograniczyć spożywanie mięsa i zastąpić je warzywami strączkowymi, rybami, jajami i orzechami. Zaleca się spożywanie warzyw strączkowych, ponieważ są bogatym źródłem węglowodanów. Zawierają wiele makro i mikroelementów: wapń, miedź, cynk, żelazo, potas, witaminę C i kwas foliowy. Są bogate w błonnik. Jedna szklanka warzyw to aż 12-15 g błonnika, czyli ponad połowa zalecanej dziennej dawki. Powinniśmy spożywać je dwa razy w tygodniu.
Zawierają zarówno włókna rozpuszczalne jak i nierozpuszczalne, które wchłaniają płyny i zapobiegają zaparciom. Szklanka gotowanych warzyw zawiera ok. 16 g białka, czyli 25-30% zalecanej dziennej dawki, strączkowe rośliny zawierają go aż w 20-50%. Rośliny strączkowe mają właściwości obniżające ryzyko chorób serca. Spożywanie pół szklanki dziennie warzyw strączkowych obniża poziom złego cholesterolu czy nadciśnienie. Rośliny strączkowe obniżają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i wspomagają odchudzanie.
Kolejnym zamiennikiem mięsa są również morskie ryby. Dostarczają nam cennych kwasów omega 3, które mają działanie przeciwzapalne. Zawarte w rybach kwas tłuszczowe są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu – szczególnie DHA (kwas dokozaheksanowy), który wspomaga koncentrację i chroni przed problemami z pamięcią oraz demencją.
W nowej piramidzie zdrowego żywienia 2017 pojawiły się także orzechy i pestki. Orzechy włoskie, migdały, nasiona słonecznika czy dyni są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin. Dodawanie ich do spożywanych potraw korzystnie wpływa na nasze zdrowie, również działa profilaktycznie zapobiegając chorobom serca, cukrzycy i nowotworom. Orzechy, podobnie jak owoce mogą z powodzeniem zastąpić słodkie przekąski, dlatego warto spożywać 42 g orzechów lub nasion dziennie – około 3 łyżek stołowych.
Moc białka – przetwory mleczne jako suplement wapnia
Czwarty poziom zajęły zdrowe przetwory mleczne, a więc maślanki, yogurty naturalne, kefiry, które dobroczynnie wpływają na florę bakteryjną jelit ponieważ są bogate w szczepy bakterii kwasu mlekowego. Przetwory mleczne są źródłem probiotyków, pełnią niezwykle ważną funkcję w naszym organizmie uszczelniają jelita i zapobiegają dostawaniu się resztek niestrawionych pokarmów do krwi. Wspomagają oczyszczanie organizmu z toksyn i wzmacniają odporność. Przetwory mleczne są również źródłem wapnia, białka i witamin z grupy B, a także kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Warto wzbogacić swoją dietę o zdrowe przetwory mleczne, maślanki, kefiry, yogurty naturalne, czy chudy twaróg. Zaleca się spożywanie ich nie więcej niż dwa razy dziennie. Nie warto zastępować ich suplementami wapnia.
Lecznicze zioła
Każdy zna moc leczniczych ziół, dlatego nie mogło ich zabraknąć w nowej piramidzie żywienia. Zioła przede wszystkim są alternatywą dla nadużywanej soli. Zioła i przyprawy mogą wspomóc działanie diety bogatej w warzywa i owoce. Zawarte w ziołach i przyprawach fitozwiązki korzystnie wpływają na zdrowie – zwalczają szkodliwe wolne rodniki, zmniejszają stan zapalny, poprawiają metabolizm cholesterolu, mają właściwości bakterio- i wirusobójcze. Cenione są szczególnie za to, że przyspieszają trawienie, poprawiają metabolizm, wspomagają oczyszczanie wątroby, a nawet działaja przeciwnowotworowo. Wśród zalecanych ziół powinniśmy sięgać szczególnie po natkę pietruszki, koperek, szczypiorek, ale także rozmaryn, oregano, tymianek, bazylię, kurkumę, czosnek, imbir, cynamon.
Kawa dla zdrowia!
W nowej piramidzie zdrowego żywienia 2017 pojawiła się… kawa i herbata. Udowodniono, że kawa zawiera antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, które powstrzymują proces starzenia się organizmu. Związki te również zapobiegają rozwojowi wielu chorób, w tym zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych. Kawa (również bezkofeinowa) zmniejsza o 10 proc. ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, neurologicznych, cukrzycy, udaru czy rozwoju chorób Alzheimera i Parkinsona. Ma właściwości przeciwzapalne, zmniejsza oporność na insulinę. Właściwości prozdrowotne ma także herbata, nie tylko zielona, również wysokiej jakości czarna herbata, czy czerwona. Picie 3 filiżanek dziennie kawy lub herbaty jest korzystne dla zdrowia.
Czego nie jeść?
Na szczycie piramidy zdrowego żywienia 2017 zawsze znajdowały się produkty, z których powinniśmy zrezygnować. W nowej piramidzie zdrowego żywienia kładzie się nacisk na zredukowanie spożywania cukru i soli oraz tłustego mięsa. Powinniśmy również ograniczyć spożywanie alkoholu. Nadmierne spożywanie soli może doprowadzić do udaru mózgu lub zawału mięśnia sercowego. Podobnie cukier – jest główną przyczyną chorób serca, nadwagi, otyłości i cukrzycy. W tym miejscu warto również wspomnieć o ograniczeniu czerwonych mięs (wołowiny, baraniny i wieprzowiny) ponieważ są bardzo kaloryczne, dostarczają pustych kalorii i sprzyjają miażdżycy. Na górze piramidy znalazły się również białe makarony, białe pieczywo i biały ryż ponieważ są kaloryczne i mają niską wartość odżywczą, nie sprzyjają naszemu zdrowiu.
Podsumowując – nowa piramida zdrowego 2017 żywienia ma solidne podstawy, potwierdzone najnowszymi badaniami naukowymi. Warto pamiętać, że jest ona tylko narzędziem, które ma nam pomóc w dokonywaniu wyboru, co powinniśmy jeść aby uczynić nasz organizm zdrowym. W tym kontekście warto przytoczyć słynny cytat „Jesteś tym co jesz″. Pamiętajmy, że wybór tego co spożywamy zależy od nas. Wnioskiem z przedstawionych rozważań, jak również kluczem do zdrowia z pewnością jest dobrze zbilansowana zdrowa dieta. W zdrowym odżywianiu nie wystarczy jeść tego, co zalecane, ale też unikać tego, co zakazane!
Chcesz wiedzieć, jak zalecenia najnowszej piramidy żywienia wpływają na Twój organizm? Zastanawiasz się nad zmianą sposobu swojego odżywiania na spersonalizowany i dokładnie dopasowany do Twoich potrzeb? Kliknij i odwiedź naszą stronę, na której szczegółowo poznasz urządzenie diagnozujące stan Twojego organizmu. Z jego pomocą dowiesz się, jakie żywienie jest dla Ciebie najbardziej korzystne!
[1] Nowa piramida żywienia 2016. Warzywa i owoce to podstawa, http://www.akademiawitalnosci.pl/nowa-piramida-zywienia-2016-warzywa-to-podstawa/ (27.12.2016).
[2]. Całyniuk, E. Grochowska-Niedworok, A. Białek, N. Czech, A. Kukielczak, Piramida żywienia – wczoraj i dziś, Problemy Higieny i Epidemiologii 2011, nr 92, s. 20-21.
[3] M. Kozłowska-Wojciechowska, Dobry tłuszcz nie jest zły, czyli które TŁUSZCZE są wartościowe, http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/dobry-tluszcz-nie-jest-zly-czyli-ktore-tluszcze-sa-wartosciowe_36631.html (dostęp: 27.12.2016).
[4] Chcesz być szczupły, zdrowy i piękny? – jedz tłuszcze! Czyli tłuszczowe kłamstwo, http://sekrety-zdrowia.org/chcesz-byc-szczuply-zdrowy-i-piekny-jedz-tluszcze-czyli-tluszczowe-klamstwo/ (dostęp: 27.12.2016).
[5] Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, http://www.witaminyzdrowia.pl/skladniki-odzywcze/niezbedne-nienasycone-kwasy-tluszczowe.html (dostęp: 27.12.2016).
[6] G. Cichosz, H. Czeczop, Rzekomo zdrowe tłuszcze roślinne, Polski Merkuriusz Lekarski, 2011, XXXI, 185: 318-322.
