Witamina B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, obwodowego układu nerwowego i syntetyzowanie hormonów płciowych. Współdziała w syntezie oraz rozkładzie węglowodanów, aminokwasów oraz kwasów tłuszczowych. Z utrzymania prawidłowego stężenia witaminy B3 w organizmie płynie cały szereg korzyści, a jak się okazuje, wcale nie jest tak trudno o to zadbać, gdyż najważniejszym jej źródłem jest dieta. Istnienie witaminy B3 dostrzeżono dopiero podczas XVIII-wiecznej epidemii pelagry, czyli choroby związanej z niedoborem tejże witaminy. Właściwości witamin z grupy B warunkują ich rozpuszczalność w wodzie. Nadmiar niacyny wydalany jest wraz z moczem, dlatego trudno jest ją przedawkować. Co ciekawe, dotychczas przeprowadzone badania nad wpływem niacyny na organizm wykazały, że może ona dodać pewności siebie, toteż o jej odpowiedni poziom powinny przede wszystkim zadbać osoby o niskiej samoocenie. Na co jeszcze wpływa witamina B3? Jakie są objawy i skutki niedoboru niacyny w organizmie? W jakich produktach występuje kwas nikotynowy?
Znaczenie niacyny dla organizmu
Tak jak już zostało wcześniej wspomniane, witamina B3 współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, ale prócz tego bierze również czynny udział w przemianach metabolicznych mających na celu uwalnianie energii. Dodatkowo uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków, a także reguluje poziom cholesterolu we krwi. Ponadto kwas nikotynowy bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny. Ma dosyć duży wpływ na stan psychiczny człowieka, korzystnie oddziałuje na cały system nerwowy. Witamina B3 poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów.
Właściwości niacyny – kiedy powinno się nią szczególnie wspomóc?
Niacyna należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest substratem uczestniczącym w syntezie koenzymów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek. Tworzy dwa niezwykle ważne koenzymy: NAD i NADP. Połączenie każdego z nich z białkiem powoduje wytworzenie enzymu nazywanego oksydoreduktazą, która ma wpływ na metabolizm białek, tłuszczy i węglowodanów. Witamina nikotynowa zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych oraz hormonów tarczycy.
Pozostałe własciwości niacyny:
– bierze udział we wszystkich przemianach metabolicznych, w czasie których uwalniania jest energia
– ma wpływ na tworzenie erytrocytów
– hamuje toksyczny wpływ działania leków i związków chemicznych – oczyszcza organizm z toksyn i pozostałości po lekach
– korzystnie wpływa na sen, przynosi spokój ducha, koi nerwy i łagodzi objawy schizofrenii
– poprawia ukrwienie skóry i stanu włosów, dlatego może być wykorzystywana do leczenia dolegliwości skórnych typu łupież czy przebarwienia
– pomaga wyeliminować nieprzyjemny zapach z ust
– podwyższa pokłady energii w organizmie
– korzystnie wpływa na krążenie i obniża podwyższone ciśnienie tętnicze krwi
– zapobiega zaburzeniom żołądkowo-jelitowym
– wywiera korzystny wpływ na układ naczyniowo-sercowy
Dotychczas przeprowadzone badania wykazały, że witamina B3 reguluje poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Skutecznie obniża zawartość cholesterolu LDL i podnosi poziom cholesterolu HDL, znacznie zmniejszając prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca. Korzystnie jest przyjmować witaminę PP w połączeniu z witaminą A i E oraz z innymi lekami, które prowadzą do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.
Niacyna – niedobór i skutki niedoboru
Niedobór witaminy B3 tak jak i każdej innej witaminy może prowadzić do rozwoju różnych schorzeń. Co prawda jest to stan bardzo rzadki, ale mimo wszystko możliwy do osiągnięcia. Zbyt niskie stężenia tej witaminy mają miejsce w sytuacjach skrajnych jak głód czy niedożywienie. Czasami deficyt witaminy pojawia się przy zbyt małej ilości dostarczanego do organizmu tryptofanu, co przyczynia się do ograniczenia syntezy witaminy PP. Co może skutkować awitaminozą? W dużej mierze zbyt częste spożywanie alkoholu, długotrwałe stosowanie leków antygruźlicowych, patologie procesów wchłaniania ze strony przewodu pokarmowego oraz niekontrolowany wzrost zapotrzebowania na witaminę B3 w sytuacji, gdy dieta jest źle zbilansowana i opiera się na spożywaniu nadmiernych ilości cukru.
Najbardziej charakterystyczne objawy niedoboru witaminy B3 to:
– zaczerwienienie i szorstkość skóry w miejscach wystawionych na działanie promieni słonecznych, otarcia i ucisk
– pęcherze, które później przybierają postać wrzodów
– przebarwienia (ciemnobrązowe plamy) na dłoniach, szyi i twarzy
– stan zapalny jamy ustnej i języka
– zaburzenia układu pokarmowego
– biegunka
– zapalenie nerwów
– zaburzenia układu nerwowego oraz zaburzenia psychiczne
Przewlekły, skrajny niedobór niacyny może prowadzić do przewlekłej choroby określanej mianem pelagry. Pelagra występuje w społeczeństwie bardzo rzadko, wciąż jednak istnieje ryzyko zachorowania na tę chorobę. Prócz wymienionych wyżej objawów, czyli stanów zapalnych skóry i układu pokarmowego prowadzących do biegunek i wycieńczenia organizmu, pojawia się także otępienie i utrata pamięci, a w przypadku nierozpoznania i nieleczenia pelagra może prowadzić do śmierci.
Niacyna – awitaminoza witaminy B2, skutki nadmiaru witaminy B2
Nadmiar niacyny jest niemal natychmiast wydalany z organizmu wraz z moczem, jednak mimo wszystko istnieje ryzyko jej przedawkowania. Pojawia się ono przy przyjmowaniu powyżej 35 mg tego składnika na dzień i wiąże się z przyjmowaniem go w postaci tabletek.
Objawy nadmiaru witaminy PP przy stosowaniu dawek o gramaturze powyżej 1g:
– ból głowy
– rozszerzenie naczyń krwionośnych i zaczerwienienie skóry
– swędzenie skóry
– przesuszenie skóry
– jadłowstręt i uczucie niestrawności
– bóle brzucha, mdłości
Objawy nadmiary witaminy PP przy stosowaniu dawek o gramaturze powyżej 3g:
– niewydolność wątroby
– zwiększenie stężenia kwasu moczowego
– dna moczanowa
– arytmia
– zmiany w obrębie plamki żółtej i siatkówki
– utrata zdolności widzenia
Warto jednak wspomnieć, że nadmiar witaminy B3 w organizmie zwiększa oporność na insulinę u osób dorosłych z wysokim ryzykiem wystąpienia cukrzycy insulinozależnej. Zbyt długie stosowanie lub zbyt duże dawki niacyny są bardzo niebezpieczne dla kobiet ciężarnych i karmiących.
Niacyna – najlepsze źródła - produkty, które są źródłem niacyny / witaminy B3 / witaminy pp. Niacyna – suplementacja
Pomimo tego, że niacyna jest substancją endogenną (wytwarzaną wewnątrz organizmu, który go potrzebuje), jest to związek wymagający dodatkowej suplementacji. Najłatwiejszym sposobem na uzupełnienie deficytu witaminy PP w organizmie jest dobrze zbilansowana dieta, opierająca się na produktach obfitujących w duże jej pokłady, jak również niezbędny do jej produkcji tryptofan. Witamina B3 – w jakich produktach się znajduje?
Głównym źródłem witaminy B3 są drożdże, orzeszki ziemne i otręby pszenne. Zaliczyć do nich trzeba także produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej jest jej w chudym mięsie takim jak cielęcina, kurczak czy indyk. Niacyna w dość dużych ilościach występuje także w rybach – makreli wędzonej i łososiu. Nie można też zapomnieć o podrobach (np. sercu czy wątróbce), wieprzowinie i wołowinie, gdzie stężenie witaminy PP jest również spore. Ponadto znajduje się w jajach i nabiale w postaci twarogów czy odtłuszczonego mleka. Źródłem witaminy nikotynowej są także produkty pochodzenia roślinnego: fasola, groch, soja, migdały, grzyby, suszone brzoskwinie, brokuły, nasiona słonecznika i niektóre gatunki ziół (np. kozieradka, lucerna, mięta, pokrzywa i rumianek).
Niedobory witaminy B3 można także uzupełniać przy pomocy gotowych preparatów witaminowych, przy czym korzystnie jest przyjmować ją z innymi witaminami z grupy B. Zastosowanie jej wraz z chromem umożliwia jeszcze sprawniejsze wchłanianie witaminy PP z pożywienia.
Niacyna – dawkowanie i zalecane dzienne spożycie
Dawkowanie niacyny zależy w dużej mierze od celu jej suplementacji. Zapotrzebowanie na witaminę B3 waha się w zależności od płci i wieku danej osoby. Zalecane dzienne spożycie witaminy B3 dla kobiet wynosi 14 mg, natomiast dla mężczyzn 16 mg. Zapotrzebowanie na witaminę PP wzrasta w czasie karmienia piersią (17 mg), w ciąży (18 mg), u kobiet stosujących środki antykoncepcyjne, u chorych na nowotwór oraz u osób z niedoborem białka. W przypadku dzieci do 3 roku życia zalecane dzienne spożycie to 6 mg niacyny, pomiędzy 4 a 6 rokiem życia to 8 mg, a od 7 do 9 roku życia dawka wynosi 12 mg. Dziewczynki jak i chłopcy pomiędzy 10 a 12 rokiem życia powinny przyjmować 12 mg niacyny. Dla pozostałych grup wiekowych obowiązują dawki jak dla osób dorosłych.
Dostępne na rynku preparaty z niacyną cechują się natychmiastowym lub przedłużonym wchłanianiem. W jednej tabletce suplementu może być zawarte aż 500 mg, a jak zostało wyżej wspomniane – największe dzienne zapotrzebowanie na witaminę PP to 16 mg. Tak wysokie stężenia powinny być dostarczane organizmowi jedynie podczas niedoborów lub w trakcie leczenia zaburzeń lipidowych. Pamiętaj jednak, by dawki zawsze konsultować z lekarzem. Nieodpowiednia suplementacja może wywołać skutki uboczne.
Źródło:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Witamina_B3
http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/domowa-apteczka/witamina-b3-pp-niacyna-na-co-pomaga-w-jakich-produktach-wystepuje_38844.html
http://bonavita.pl/witamina-b3-pp-niacyna-zapotrzebowanie-rola-zrodla-niedobor-oraz-nadmiar
http://www.cvsklep.pl/Niacyna_Witamina_B3
