Błonnik jest bardzo ważnym składnikiem zdrowej diety. Przeciwdziała chorobom krążenia dzięki zmniejszeniu wchłanialności cholesterolu, wspomaga leczenie cukrzycy, ponieważ obniża poziom glukozy we krwi, a także zmniejsza apetyt, co jest dobrą informacja dla osób na diecie. Błonnik jest zwany też włóknem pokarmowym; stanowi element ścian komórkowych roślin w postaci składników budulcowych, które nie są trawione przez ludzki układ pokarmowy. Chcesz dowiedzieć się więcej? Zapraszamy do lektury!
Rodzaje błonnika
Błonnik dzieli się na kilka rodzajów w zależności od specyficznych właściwości. Istnieją frakcje rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie, ulegające i nie ulegające fermentacji, zdolne i nie zdolne do tworzenia żeli.
Błonnik rozpuszczalny (gumy i pektyny) przekształca się w żel w jelitach. Wchłania dość dużo wody i pęcznieje, a więc zajmuje miejsce w żołądku dając uczucie sytości. Dzięki niemu pożywienie jest później transportowane z żołądka w dalszą drogę, a także spowalnia on wchłanianie węglowodanów i trójglicerydów. Wspomaga oczyszczanie organizmu z metali ciężkich czy produktów przemiany materii, a więc zmniejsza ilość toksycznych substancji w naszym ciele. Sprzyja zwiększaniu się pożytecznej flory bakteryjnej, pomaga utrzymać odpowiednie pH w jelitach, stanowi środek prewencyjny w przypadku raka jelita grubego, działa hamująco w przypadku biegunek, zwiększa usuwanie tłuszczów z kałem i zmniejsza stężenie cholesterolu.
Frakcja nierozpuszczalna (celuloza, ligniny) natomiast poprawia perystaltykę jelit, dzięki czemu jest środkiem zaradczym na zaparcia, zwiększa ilość usuwanych toksyn w przewodzie pokarmowym, wchłaniając wodę zwiększa swoją objętość, jednak w odróżnieniu od frakcji rozpuszczalnej zbiera zalegające złogi i pomaga je wydalić regulując wypróżnienia i zmiękczając stolec. Co więcej, zapobiega nowotworowi okrężnicy.
Właściwości błonnika
Zapobiega on chorobom krążenia , które są jednym z rodzajów bardzo częstych i poważnych chorób cywilizacyjnych. W jednym z badań zauważono prawidłowość, że zwiększenie dziennej porcji błonnika danej osoby o 10 g w rezultacie obniża ryzyko chorób wieńcowych. Błonnik nie tylko zmniejsza wchłanialność tłuszczy i zwiększa ich ilość wydalaną z kałem, ale także ogranicza produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Większa ilość błonnika przyczynia się także do mniejszych wahań glukozy we krwi, więc zapobiega cukrzycy typu II. Kolejne badanie odnośnie wpływu błonnika na poziom hemoglobiny glikowanej oraz glukozę na czczo u chorych na cukrzycę typu 2 wykazało, że zwiększenie przyjmowania błonnika średnio o 18 g na dobę obniża glukozę badaną na czczo. Oznacza to, że jest cennym i ważnym uzupełnieniem leczenia farmakologicznego cukrzycy typu II.
Wprowadzenie tej substancji do codziennej diety pomoże również na zaparcia. Błonnik usuwa złogi i poprawia perystaltykę jelit. W czasie trwania zaparć i stosowania błonnika powinno się pamiętać o piciu odpowiedniej ilości płynów, które również wpływają na ilość i rodzaj wypróżnień. W ten prosty, a przede wszystkim naturalny sposób można zupełnie pozbyć się problematycznego schorzenia.
Osoby, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów ucieszy fakt, że błonnik nie tylko daje uczucie sytości pęczniejąc w żołądku, ale również oczyszcza organizm i zmniejsza absorpcję tłuszczy oraz węglowodanów przyczyniając się do efektywniejszej diety i szybszych efektów.
Pamiętajmy, że World Health Organization (WHO) zaleca dzienne spożycie błonnika w granicach 20-40 g dziennie. Należy jednak wiedzieć, że zbyt duże spożycie błonnika przez dłuższy czas może skutkować niedoborami ilościowymi i jakościowymi w innych składnikach odżywczych, a zwłaszcza wapnia, cynku czy żelaza. Jak w bardzo wielu przypadkach, ważny jest umiar, a wtedy nasz organizm odwdzięczy się prawidłowym funkcjonowaniem i długotrwałym zdrowiem.
Produkty spożywcze bogate w błonnik
Wybór jest ogromny i z pewnością każdy znajdzie coś, co lubi i co pozwoli mu na częstsze spożywanie błonnika. Do tej grupy należą zarówno warzywa, owoce, jak i produkty zbożowe, m.in.:
- awokado
- figi
- maliny
- truskawki
- jabłka
- owoce cytrusowe
- otręby owsiane
- jęczmień
- brązowy ryż
- fasola
- groch
- orzechy
- nasiona
- warzywa kapustne
- pełnoziarnista mąka.
Źródła:
www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/blonnik-wlasciwosci-produkty-bogate-w-blonnik_37734.html
www.zywnoscdlazdrowia.pl/13/pdf/10.pdf
draxe.com/high-fiber-foods/
