Każdy zapewne wie, że witaminy można podzielić na dwie grupy: na takie, które rozpuszczają się w wodzie i te, do których rozpuszczenia niezbędny jest tłuszcz. W tym artykule skupimy się na tych pierwszych. Witaminy rozpuszczalne w wodzie powinniśmy przyjmować wraz z pożywieniem, dlatego każdy z nas musi skomponować całodzienny plan żywienia w taki sposób, aby dostarczyć swojemu organizmowi odpowiedniej dawki składników. Witaminy nie dodają nam energii (kalorii), za to regulują procesy biochemiczne zachodzące w komórkach. Do grona witamin rozpuszczalnych w wodzie zaliczamy witaminę C, witaminy z grupy B i witaminę P. Nadmiar tych witamin w organizmie raczej nam nie grozi, gdyż jest on wydalany wraz z moczem i potem. Sprawdź, jaka jest rola witamin rozpuszczalnych w wodzie w organizmie człowieka oraz czym grozi awitaminoza każdej z nich.
Rola witamin w organizmie człowieka
Witaminy odkrył w 1912 roku polski biochemik Kazimierz Funk. Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „vita”, oznaczającego życie. Jest to grupa organicznych związków chemicznych niezbędnych dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Niestety, w większości przypadków organizm ludzki nie ma zdolności do samodzielnego wytwarzania witamin, dlatego musimy mu ich dostarczać wraz z pożywieniem lub w postaci tabletek. Potrafi on jedynie w w niewielkich ilościach wyprodukować w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego witaminę D lub przy udziale bakterii obecnych w przewodzie pokarmowym witaminę K i witaminy z grupy B.
Witaminy biorą udział we wszystkich podstawowych procesach zachodzących w organizmie. Umożliwiają prawidłowy wzrost i rozwój, zapobiegają chorobom, a także zapewniają dobre samopoczucie. Witaminy nie stanowią jednej grupy i każda z nich ma odmienny skład chemiczny. Niektóre są kwasami (np. witamina C), inne ich pochodnymi (witamina PP), a są i takie, które należą do grupy alkoholi o dużej masie cząsteczkowej (np. witamina A). Część jest zbudowana z jednorodnych cząsteczek, a inne składają się z wielu różnych substancji chemicznych. Co prawda nie stanowią materiału budulcowego dla organizmu, nie dostarczają mu też energii, ale bez nich prawidłowe funkcjonowanie organizmu byłoby po prostu niemożliwe. W ustroju pełnią rolę regulacyjną, są niezbędne do utrzymania prawidłowych procesów metabolicznych mających miejsce w komórkach. Wszystkie z nich klasyfikujemy pod jedną nazwą, ale są to różne substancje i mogą działać w różny sposób.
Witaminy – rozpuszczalne w wodzie
W skład grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie wchodzi:
- Witamina B1 (tiamina)
- Witamina B2 (ryboflawina)
- Witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy)
- Witamina B5 (kwas pantotenowy)
- Witamina B6 (pirydoksyna, adermina, pirydoksal)
- Witamina B7 (biotyna)
- Witamina B9 (kwas foliowy)
- Witamina B12 (cyjanokobalamina)
- Witamina C (kwas askorbinowy)
- Witamina P (mieszanina pochodnych flawonoidowych)
Dla człowieka witaminy są egzogenne, co znaczy tyle, że nie są one w naszym organizmie syntetyzowane, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Mogą być pochodzenia naturalnego, a w przypadku wyraźnego niedoboru witaminy należy sięgnąć po witaminy syntetyczne.
Właściwości witamin rozpuszczalnych w wodzie
Witamina C – zwiększa odporność
Jest silnym antyoksydantem, ponadto zapobiega peroksydacji lipidów, przeciwdziała powstawaniu rakotwórczych nitrozoamin oraz bierze udział w syntezie kolagenu. Zwiększona częstotliwość przyjmowania witaminy C występuje w okresach przeziębień i infekcji, gdyż wspiera w walce z nimi oraz wzmacnia organizm. Faktem jednak jest, że należy dostarczać organizmowi dużych pokładów witaminy C nie tylko podczas przeziębień, ale przez cały czas. Witaminie C przypisuje się właściwości przyspieszające gojenie się ran. Stanowi ona także ochronę przed nowotworami, chorobą wieńcową i zaćmą, łagodzi alergie i poprawia przyswajalność żelaza. Dobrym źródłem pokarmowym witamin C są świeże warzywa i owoce.
Witamina B1 – dobrze wpływa na mózg
Wywiera korzystny wpływ na prawidłową pracę układu nerwowego i jego regenerację – zapobiega depresji, reguluje wzrost komórek nerwowych, eliminuje ból, a także przyspiesza gojenie się ran. Bierze czynny udział w przemianie węglowodanów na energię, a przy tym wspomaga pracę serca. Trzeba jednak mieć świadomość tego, że pochodząca z kawy czy herbaty kofeina utrudnia przyswajanie witaminy B1, a medykamenty o działaniu moczopędnym mogą przyspieszać jej wypłukiwanie z organizmu. Witaminę B1 znajdziesz w drożdżach, jajach, ziemniakach, groszku, suszonych owocach, pestkach słonecznika i orzechach.
Witamina B2 – zdrowe śluzówki
Witamina B2 pełni w organizmie rolę koenzymu. O odpowiedni jej poziom powinni zadbać przede wszystkim anemicy, gdyż wraz z żelazem wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek transportujących tlen do wszystkich komórek ciała. Ponadto bierze udział w przemianie tłuszczów, białek i węglowodanów, wspomaga tworzenie komórek odpornościowych, a także bierze udział w syntezie hormonów tarczycy. Witamina B2 poprawia też wzrok, zmniejsza stres, łagodzi bóle głowy i wspomaga leczenie trądziku. Duże ilości witaminy B2 znajdziesz w: wątrobie, drożdżach i jajach.
Witamina B3 – ładna skóra
Kwas nikotynowy może w organizmie powstawać z aminokwasu zwanego tryptofanem. Duże ilości niacyny są obecne w drożdżach, orzechach, wątrobie, mięsie i nasionach roślin strączkowych. Witamina B3 zapewnia sprawny przepływ krwi w naczyniach, a co za tym idzie, gwarantuje skórze ładny koloryt. Jej obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego. Ponadto pomaga w przemianie węglowodanów na energię, obniża ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu, a także usuwa wolne rodniki z organizmu.
Witamina B5 – wspomaga w leczeniu przeziębień
Przyjmowanie tej witaminy zaleca się osobom cierpiącym na katar sienny czy migreny. Wykazuje ona właściwości łagodzące i wzmacniające układ nerwowy, ponadto wspomaga pigmentację włosów i regeneruje komórki skóry. Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom witaminy B5 we krwi, jedz duże ilości fasoli, szpinaku, ziemniaków, marchwi i kapusty.
Witamina B6 – zdrowa skóra
Witaminę B6 dostarczamy głównie z produktami pochodzenia zwierzęcego, a także z ziarnami zbóż, nasionami roślin strączkowych i z drożdżami. Wykazuje dobroczynny wpływ na nasze samopoczucie, sprzyja łagodzeniu bólu towarzyszącego podczas miesiączki oraz eliminuje objawy depresji. Warto też wspomnieć, że witamina B6 usprawnia wchłanianie magnezu, wzmacnia odporność, jak również towarzyszy tworzeniu enzymów, hormonów i hemoglobiny.
Witamina B7 – właściwy poziom glukozy
Witamina B7 jest niezbędna do przeprowadzenia wielu reakcji chemicznych, w tym procesu tworzenia glukozy, syntezy kwasów tłuszczowych czy cyklu kwasu cytrynowego. Wykazuje pozytywny wpływ na tarczycę, poprawia wygląd skóry i włosów, a także gwarantuje odpowiednią krzepliwość krwi. Witaminę B7 znajdziesz w grochu, burakach, cebuli, szpinaku, kalafiorze, marchwi, bananach i winogronie.
Witamina B9 – niezbędna dla kobiet w ciąży
O jej odpowiedni poziom w organizmie powinny zadbać głównie kobiety w ciąży, gdyż zapobiega ona wrodzonym wadom rozwojowym, a także rozpoczyna produkcję nowych komórek w miejsce już zużytych lub uszkodzonych. Warto też wspomnieć, że witamina B9 zapobiega chorobom serca, miażdżycy i nowotworom. Pomaga w leczeniu depresji oraz zespołu jelita drażliwego. Wprowadź do swojej diety dynię, marchew, szpinak, fasolę, sałatę, brokuły, zielony groszek i pietruszkę, a niedobór witaminy B9 nie będzie Twoim problemem.
Witamina B12 – silne geny
Odpowiada za wytwarzanie materiału genetycznego, czerwonych krwinek, a przy tym wspomaga przemianę metaboliczną węglowodanów i tłuszczów. Za jej udziałem prawidłowo funkcjonuje układ nerwowy, nie ma też ryzyka anemii. Odpowiedni poziom witaminy B12 w organizmie wzmaga apetyt. Znajdziesz ją w: mięsie, rybach, jajach, pieczarkach, mleku i przetworach mlecznych.
Witamina P – zdrowe naczynia krwionośne
Zaliczana do grona bioflawonoidów witamina P odpowiada za stan tkanki łącznej w organizmie i zapobiega krwawieniom oraz wybroczynom. Poprawia przepływ krwi w naczyniach krwionośnych i obniża ciśnienie krwi. Wykazuje też pozytywny wpływ na mięśnie gładkie naczyń krwionośnych i przewodów żółciowych. Dodatkowo ma właściwości przeciwalergiczne, przeciwgrzybiczne, przeciwwrzodowe i przeciwnowotworowe. Źródłem witaminy P są przede wszystkim owoce cytrusowe, jak również morele, wiśnie, jeżyny i owoce głogu.
Niedobór witamin rozpuszczalnych w wodzie
Długotrwały deficyt witamin w organizmie jest przyczyną oraz czynnikiem rozwoju wielu przewlekłych chorób. Jakie mogą być skutki awitaminozy witamin rozpuszczalnych w wodzie?
- Witamina C – szkorbut, ogólne osłabienie, krwawienie z dziąseł oraz wypadanie zębów, kruchość i pękanie naczyń
- Witamina B1 – choroba beri-beri, zaburzenia czucia i popędu płciowego, zanik mięśni, zaburzenia układu nerwowego
- Witamina B2 – uszkodzenie błony śluzowej, choroby układu oddechowego i nerwowego, uszkodzenie wzroku
- Witamina B3 – pelagra, depresja
- Witamina B5 – przedwczesne zachodzenie procesów starzenia
- Witamina B6 – łojotok, nadmierne łuszczenie się skóry
- Witamina B7 – apatia, depresja, bóle mięśni, drętwienie stóp i dłoni, zapalenie spojówek
- Witamina B9 – zaburzenia degeneracyjne, niedokrwistość, choroby układu krążenia, osteoporoza, rozwój nowotworu
- Witamina B12 – niedokrwistość
- Witamina P – opóźniony metabolizm, kruchość naczyń włosowatych, bóle głowy, problemy z pamięcią, rozstrojenie nerwowe
Główną przyczyną niedoboru witamin w organizmie jest niewłaściwa dieta. Odpowiednio zbilansowane posiłki są w stanie dostarczyć niezbędnej mu dawki witamin, mikroelementów i składników odżywczych. Dlatego zadbaj o to, by Twoje posiłki nie były monotonne, a na talerz trafiały tylko pełnowartościowe produkty, dzięki którym zachowasz zdrowie i dobre samopoczucie.
Zmniejszone wchłanianie witamin może też mieć miejsce w:
- chorobach układu pokarmowego (upośledzone wchłanianie)
- nadużywaniu alkoholu
- zakażeniach pasożytami
Witaminy rozpuszczalne w wodzie – dawkowanie i zalecane dzienne spożycie
Zapotrzebowanie na witaminy rozpuszczalne w wodzie zależne jest od wieku, płci, wieku czy masy ciała, dlatego dla jednego niewielka dawka witaminy zaspokoi zapotrzebowanie na nie, a dla innego może ona okazać się niewystarczająca. Organizm może wykazywać zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i inne składniki odżywcze w różnych stanach fizjologicznych – podczas ciąży i laktacji, kiedy to są one niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu czy dziecka. Zazwyczaj większe pokłady witamin są nam potrzebne również w okresie choroby. Tak jak zostało już powiedziane, witaminy są związkami niezbędnymi dla zdrowia, dlatego muszą być dostarczane do organizmu wraz z dietą lub suplementami diety. Po syntetyczne witaminy należy sięgnąć dopiero w momencie potwierdzonej awitaminozy danej witaminy. Celem przekonania się, czy niedobór jakiejkolwiek z witamin występuje, należy wykonać podstawowe badania. Dopiero na ich podstawie, po konsultacji z lekarzem można rozpocząć suplementację.
Źródło:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Witaminy
https://portal.abczdrowie.pl/witaminy-rozpuszczalne-w-wodzie
http://bonavita.pl/witaminy-rozpuszczalne-w-wodzie-i-tluszczach-jaki-wplyw-maja-na-organizm-czlowieka
