W odróżnieniu od witamin rozpuszczalnych w wodzie, których jest całkiem sporo, tylko cztery witaminy lubią tłuszcz. Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, biorą czynny udział w przebiegu wielu procesów metabolicznych. W większości przypadków organizm ludzki nie jest w stanie ich magazynować, więc ewentualny nadmiar którejś z witamin jest wydalany z moczem lub potem. Ale witaminy A, D, E i K, czyli te rozpuszczalne w tłuszczach, są odkładane w tkance tłuszczowej i wątrobie, gdyż nie mogą być swobodnie wydalane przez nerki. Jest to swego rodzaju zaleta, gdyż ze względu na ten fakt nie grozi nam ich niedobór ale jest i druga strona medalu – nadmiar witamin również może nam zaszkodzić. Do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niezbędna jest żółć. Jaka jest rola witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w organizmie? Czym grozi ich nadmiar? Co jeść, żeby dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki witamin? Odpowiedź na te pytania znajdziesz w dalszej części artykułu.
Witaminy w organizmie człowieka
Ogólnie mówiąc, witaminy to grupa organicznych związków chemicznych o zróżnicowanej budowie, niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu ludzkiego. Zostały odkryte i nazwane w 1912 roku przez polskiego biochemika i naukowca – Kazimierza Funka. Witaminy mogą być zarówno pochodzenia naturalnego, ale mogą być też otrzymywane syntetycznie. Dwie z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach mogą być produkowane w niewielkich ilościach przez nasz organizm. Mowa tutaj o witaminie D, która wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego i witaminie K, której produkcja rozpoczyna się w przewodzie pokarmowym.
Witaminy możemy podzielić na te, które rozpuszczają się w wodzie, w skład których wchodzi witamina C, witaminy z grupy B i witamin P oraz na takie, do których rozpuszczenia się niezbędny jest tłuszcz – witamina A, witamina D, witamina E i witamina K. Każda z witamin ma inny skład chemiczny. Mogą być kwasem, ich pochodną, a nawet alkoholem o dużej masie cząsteczkowej. Witaminy mogą być jedno- lub wielocząsteczkowe. Witaminy odgrywają bardzo dużą rolę w funkcjonowaniu organizmu każdego człowieka. Co prawda wszystkie klasyfikowane są pod jedną nazwą, jedna każda z nich odpowiada za co innego w organizmie i może działać w różny sposób. Ogólnie rzecz biorąc witaminy zapewniają nam zdrowie i dobre samopoczucie, dlatego deficyt jakiejkolwiek może narazić nas na szereg przykrych dla zdrowia konsekwencji.
Witaminy – rozpuszczalne w tłuszczach
Do grona witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zalicza się:
- Witamina A (retinol, beta-karoten, akseroftol)
- Witamina D (kalcyferol)
- Witamina E (tokoferol)
- Witamina K (filochinon)
W organizmie ludzkim większa część witamin nie jest syntetyzowana, więc musi zostać dostarczona wraz z pożywieniem. Dobrym źródłem witamin są produkty pochodzenia naturalnego, jednak w przypadku znacznego niedoboru którejś z witamin konieczna jest suplementacja witaminami w postaci tabletek.
Właściwości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Witamina A – zdrowe oczy
Witamina A bierze udział w funkcjonowaniu zmysłu wzroku – zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, powstawania zaćmy czy uszkodzenia rogówki. Ma wpływ na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu, zapobiega chorobom serca, a także miażdżycy. Stanowi składnik w procesie produkcji hormonów tarczycy i nadnerczy. Ponadto ma wpływ na zdrowy wygląd skóry i uniemożliwia rozwój wolnych rodników w organizmie. Witamina A (jako retinol) znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego (mleko, masło, jaja, wątróbka, ryby) i w formie prowitaminy A, czyli beta-karotenu w produktach pochodzenia roślinnego (żółte, czerwone i pomarańczowe warzywa oraz owoce, warzywa zielonolistne).
Witamina D – mocne kości
Poprawia wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, współpracuje z wapniem przy budowie kości, bierze też udział w regulacji pracy układu odpornościowego i układu nerwowego. Witamina D utrzymuje kości i zęby w dobrej kondycji, towarzyszy w produkcji komórek obronnych oddziałując na komórki szpiku kostnego. Znajdziesz ją w tłustych rybach, jajach czy serach. Odpowiedni poziom tej witaminy w organizmie zapewni nawet 20-minutowa ekspozycja na słońce fragmentu ciała, dlatego pamiętaj by nie unikać słońca.
Witamina E – przedłużona młodość
Często nazywana witaminą płodności, gdyż zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych. Jest utleniaczem spowalniającym procesy starzenia i antyoksydantem, usuwa wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się skóry. Wykazuje korzystny wpływ na serce, chroni przed miażdżycą i tworzeniem się zakrzepów, skutecznie obniża poziom cukru we krwi, a także opóźnia rozwój chorób Parkinsona i Alzheimera. Witamina E jest obecna w produktach roślinnych (np. w olejach, migdałach, orzechach, kiełkach pszenicy, zielonolistnych warzywach). Duże jej pokłady są też w maśle, jajkach i szprotkach.
Witamina K – wzmocnione naczynka
Głównym zadaniem witaminy K w organizmie jest regulacja krzepnięcia krwi, zapewnianie ochrony przed krwotokiem oraz zmniejszanie krwawienia miesiączkowego. Ponadto bierze udział w tworzeniu tkanki kostnej, ma właściwości przeciwgrzybicze, przeciwbólowe oraz przeciwzapalne. Ze względu na wspomaganie wchłaniania wapnia w organizmie, obniża prawdopodobieństwo złamań kości. W przypadku urazów przyspiesza gojenie i poprawia strukturę kości. Chroni też nasze serce. Duże zasoby witaminy K znajdziesz w warzywach liściastych i skórce niektórych owoców. W niewielkich ilościach jest też produkowana przez bakterie jelitowe.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – nadmiar
Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że nie tylko niedobór witamin jest szkodliwy, ale też nadmiar może mieć dla naszego organizmu przykre w skutkach konsekwencje. Do czego prowadzi nadmiar witamin w organizmie?
- Witamina A – utrata apetytu, zmiany skórne, osłabienie mięśni, u dzieci zahamowanie wzrostu, bóle kostno-stawowe, bóle głowy, osłabienie włosów i paznokci, uszkodzenie płodu
- Witamina D – wymioty, nudności, zwapnienie tętnic, uszkodzenie nerek, utrata łaknienia, zaburzenia rytmu serca, bóle głowy, kamica nerkowa, kamica pęcherzyka żółciowego
- Witamina E – bóle głowy, zmęczenie, problemy ze wzrokiem
- Witamina K – niedokrwistość, nadmierna potliwość, anemia, osłabienie pracy wątroby
Niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Ze względu na klimat w jakim żyjemy zdecydowana większość z nas cierpi na niedobór witaminy D w organizmie i chociaż deficyt witamin A, E i K również ma miejsce, to jednak nie aż tak często jak tej pierwszej. Kalcyferol jest wytwarzany naturalnie poprzez wystawianie skóry na działanie promieni słonecznych. Niestety ze względu na wielogodzinne przebywanie w pomieszczeniach zamkniętych, stosowanie filtrów UV czy też niewielką liczbę słonecznych dni w roku znacznie ograniczamy możliwość produkcji witaminy D. Awitaminoza tejże witaminy może skutkować zaburzeniami nastroju czy nieprawidłowościami w produkcji hormonów. Ponadto może powodować krzywicę u dzieci, osteomalację u dorosłych, osteoporozę, rozwój chorób układu krążenia czy cukrzycę.
Niedobory witaminy E mają miejsce rzadko, jednak kiedy chorujemy nasz organizm może wykazywać na nią większe zapotrzebowanie, przez co konieczna jest suplementacja. Zbyt niskie stężenie witaminy E w organizmie może być przyczyną problemów z koncentracją, osłabienia wzroku, anemii, a nawet bezpłodności.
Awitaminoza witaminy A również nie jest zbyt często spotykana, jeśli już jednak do niej dojdzie powoduje ślepotę zmierzchową (w niektórych przypadkach całkowitą) i upośledza odporność organizmu. Mogą wystąpić problemy skórne, zahamowanie wzrostu u dzieci czy niepłodność.
Jeśli chodzi o witaminę K, niedobory zdarzają się sporadycznie, gdyż jest ona bardzo trwała i nie utlenia się aż tak szybko. Na ewentualny niedobór witaminy K narażone są noworodki ze względu na brak dobrze rozwiniętej mikroflory bakteryjnej jelit oraz osoby z chorobą wątroby i zespołem złego wchłaniania. Stężenie witaminy K w organizmie powinny również stale monitorować osoby zażywające antybiotyki lub leki o działaniu antykoagulacyjnym.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – dawkowanie i zalecane dzienne spożycie
Odpowiednia dla naszego organizmu dawka witamin uzależniona jest wieku, płci i aktywności fizycznej. Normy dietetyczne w Polsce ustala Instytut Żywności i Żywienia. Mimo wszystko warto stale monitorować swój organizm i kontrolować, czy jakiekolwiek odstępstwa od normy nie idą w parze ze zmniejszonym stężeniem którejś z witamin w organizmie. Gdy zaobserwujemy u siebie nietypowe objawy, które obniżają jakość naszego życia i utrudniają normalne funkcjonowanie, warto udać się do lekarza. Specjalista zapewne zleci wykonanie podstawowych badań, na podstawie których będzie mógł stwierdzić, czy awitaminoza lub hiperwitaminoza nie jest przyczyną naszych problemów. W przypadku niedoboru witamin zaleci on zmianę diety i spożywanie produktów obfitujących w witaminę, której nam brakuje lub doradzi suplementację witaminą syntetyczną.
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i inne składniki odżywcze wykazują organizmy w różnych stanach fizjologicznych, np. kobiety w ciąży lub podczas okresu laktacji – w tym przypadku witaminy są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu czy dziecka. Większe dawki witamin powinny być dostarczane także w okresie choroby, by pomóc organizmowi szybciej wrócić do zdrowia.
Źródło:
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach-d-e-k-dlaczego-latwo-je-przedawkow_41654.html
https://poznajsienatluszczach.pl/2016/04/25/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach/
http://bonavita.pl/witaminy-rozpuszczalne-w-wodzie-i-tluszczach-jaki-wplyw-maja-na-organizm-czlowieka
https://portal.abczdrowie.pl/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach
