Magnez zaliczany jest do grona makroelementów, czyli jest pierwiastkiem, na który dzienne zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg. Jest on związkiem egzogennym, zatem musi być dostarczony do organizmu wraz z pożywieniem. Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków dla naszego organizmu, gdyż uczestniczy w wielu procesach biochemicznych w nim zachodzących. To dzięki niemu układ odpornościowy i nerwowo-mięśniowy może funkcjonować prawidłowo, jest też kluczowym składnikiem w procesie budowy kości i zębów. Ponadto magnez zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca i cukrzycy typu II. Niedobór magnezu (hipomagnezemia) może dawać niejednoznaczne objawy, które często są bardzo mylące. Szybko się denerwujesz, od dłuższego czasu się nie wysypiasz i czasem odczuwasz bolesne skurcze w łydkach? Istnieje spore prawdopodobieństwo, że brakuje Ci magnezu. W razie zaobserwowania u siebie podejrzanych objawów wskazujących na zbyt niskie stężenie magnezu w ustroju (dokładny ich opis znajdziesz w dalszej części artykułu), musisz koniecznie zwrócić uwagę na to, czy ilość magnezu w Twoim organizmie jest odpowiednia. Sprawdź, jaka jest rola magnezu w organizmie, jakie są objawy i skutki niedoboru oraz jakie są najlepsze źródła magnezu.
Właściwości magnezu
Magnez, często też nazywany pierwiastkiem życia, gdyż bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych zachodzących w organizmie, w głównej mierze gromadzi się w kościach, gdzie jest go od 55 do 60 proc. Około 40-45 proc. magnezu lokuje się w komórkach tkanek miękkich, tj. w mięśniach, a zaledwie 1 proc. magnezu jest w płynach pozakomórkowych. Wchłanianie magnezu ma miejsce w jelicie cienkim, a poziom pierwiastka w ustroju w dużej mierze zależy od stanu czynnościowego układu pokarmowego oraz nerek. Magnez stanowi materiał budulcowy zębów i kości. Bierze czynny udział w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczy. Pomaga zapobiegać miażdżycy, usprawnia pracę układu nerwowego, reguluje ciśnienie tętnicze. Ponadto magnez usprawnia pracę szarych komórek i wpływa na poprawę zdolności zapamiętywania. Ma działanie uspokajające, więc pozytywnie wpływa na samopoczucie.
Magnez – rola w organizmie
Magnez wraz z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, jak również przeciwdziała osteoporozie. Jest czynnikiem wzrostu. Jeśli w organizmie jest zbyt niskie stężenie magnezu to zwiększa się wydalanie wapnia z moczem, przez co pojawiają się objawy bardzo podobne do tych, jakie można obserwować przy niedoborze wapnia. Pierwiastek jest niezbędny dla prawidłowej pracy mózgu. Stabilizuje funkcje układu nerwowego, usprawnia pracę szarych komórek, a co za tym idzie, wspomaga koncentrację i wpływa na poprawę zdolności zapamiętywania. Biorąc czynny udział w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, warunkuje dostawę energii do tkanek i komórek organizmu, w tym właśnie do komórek nerwowych mózgu.
Pierwiastek jest też odpowiedzialny za sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego: zapobiega chorobom serca, a także wspiera ich leczenie. Wyraźnie zmniejsza ryzyko zawału, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu i powstawaniu skrzepów, chroniąc tym samym przed zmianami miażdżycowymi. Okazuje się, że mieszkańcy terenów, w których występuje tzw. „twarda woda” (bogata w magnez) znacznie rzadziej umierają na zawał serca. Naukowcy spekulują, że gdyby całe społeczeństwo miało dostęp do takiej wody, to liczba zgonów spadłaby nawet o 1/5. Magnez podaje się dożylnie osobom po zawale, gdyż przeciwdziała arytmii.
Mało kto wie, że magnez dobrze też wpływa na trawienie. Chroni przed pierwiastkami toksycznymi takimi jak ołów i rtęć, które często znajdują się w skażonej żywności. Magnez ma też niebagatelny wpływ na mięśnie. Działa rozkurczowo i rozluźniająco, dlatego może przyczynić się do złagodzenia dolegliwości związanych z napięciem przedmiesiączkowym oraz bólem menstruacyjnym.
Występowanie magnezu
Zapotrzebowanie na magnez można pokryć dostarczając pierwiastek organizmowi z naturalnych źródeł, tj. wraz z pożywieniem. Pierwiastek znajdujący się w produktach pochodzenia naturalnego jest całkowicie bezpieczny dla zdrowia i może być przyswajany w każdych ilościach. Głównym źródłem magnezu są produkty zbożowe, przede wszystkim kasza gryczana. Całkiem sporo zawierają go również owoce i warzywa takie jak banany, suszone morele i awokado. Niedobory magnezu można uzupełnić przy pomocy wody mineralnej. Warto jednak czytać znajdujące się na butelkach etykiety i zwrócić uwagę, by w wodzie mineralnej zawarte było przynajmniej 50 mg magnezu na litr.
Do codziennej diety warto wprowadzić też orzechy takie jak migdały i orzechy nerkowca, gdyż są one dobrym źródłem magnezu. Pierwiastka jest też całkiem sporo w warzywach strączkowych, owocach morza, kakao, grochu i gorzkiej czekoladzie. Ponadto duże ilości magnezu zawiera: ciemne pieczywo, groszek, żółty ser, szpinak, podroby, jajka, mleko, ryż, płatki owsiane i natka pietruszki. Warto przy tym wybierać produkty pochodzące z gospodarstw ekologicznych, gdyż zawierają one większe ilości magnezu, jak i innych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania minerałów i składników odżywczych.
Ważne jest nie tylko co jemy, ale też jak jemy. Aby zwiększyć przyswajalność magnezu z pożywienia, owoce i warzywa warto spożywać na surowo, ponieważ obróbka termiczna tych produktów powoduje, że tracą one do 75 proc. magnezu. Kaszę gryczaną natomiast najlepiej spożywać z gulaszem, jako że magnez najlepiej wchłania się w środowisku kwaśnym wraz z białkiem zwierzęcym. Ponadto wchłanianie magnezu może utrudnić nadużywanie alkoholu, spożywanie dużych ilości soków owocowych oraz suplementacja fosforem i wapniem.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez
Zalecane dzienne spożycie magnezu zależy od wieku i płci. Poniżej przedstawione zostały dawki makroelementu, jakie każdego dnia powinny przyjmować osoby z danego przedziału wiekowego:
- niemowlęta – 30 mg,
- dzieci od 5. miesiąca do 1. roku życia – 70 mg,
- dzieci od 1. do 3. roku życia – 80 mg,
- dzieci od 4. do 9. roku życia – 130 mg,
- dzieci od 10. do 12. roku życia – 240 mg,
- chłopcy od 13. do 18. roku życia – 410 mg,
- dziewczęta od 13. do 18 roku życia – 360 mg,
- mężczyźni od 19. do 30. roku życia – 400 mg,
- mężczyźni powyżej 31. roku życia – 420 mg,
- kobiety od 19. do 30. roku życia – 310 mg,
- kobiety powyżej 31. roku życia – 320 mg.
Zwiększone zapotrzebowanie na magnez wykazują organizmy kobiet w ciąży i w okresie laktacji. W przypadku kobiet w ciąży dawka ta wynosi 360 mg, a w okresie karmienia jest ona równa 340 mg.
Magnez – objawy niedoboru
Każdego roku niedobór magnezu w organizmie dotyka coraz większej ilości osób. Wpływ na to zjawisko ma szereg czynników. Niektóre z nich można w łatwy sposób wyeliminować, na inne niestety nie mamy żadnego wpływu. Do zmniejszenia ilości magnezu w organizmie przyczynia się mniejsze niż zwykle wchłanianie pierwiastka, które może być spowodowane zbyt niskim stężeniem potasu w surowicy oraz stosowaniem leków, które skutkują zwiększonym wydalaniem magnezu, tj. środków przeczyszczających i moczopędnych. Niedobór magnezu grozi również uczniom, studentom oraz ludziom intensywnie pracującym umysłowo, osobom ciężko pracującym fizycznie, kobietom ciężarnym oraz w okresie menopauzy, osobom żyjącym w ciągłym stresie oraz osobom stosującym nieodpowiednie diety odchudzające. Na zbyt niskie stężenie magnezu we krwi może też wpłynąć przyjmowanie leków zmniejszających wchłanianie magnezu takich jak środki uspokajające, antykoncepcja hormonalna i niektóre antybiotyki. Na deficyt pierwiastka w organizmie narażone są osoby spożywające duże ilości alkoholu, osoby z cukrzycą lub zespołem wadliwego wchłaniania i bardzo odwodnione.
Charakterystyczne objawy świadczące o tym, że magnezu jest w naszym organizmie zbyt mało to:
- bezsenność,
- zmęczenie,
- skurcze mięśni (np. łydek, stóp),
- drganie powiek,
- drżenie rąk,
- nerwowość,
- kołatanie serca,
- bóle i zawroty głowy,
- rozdrażnienie,
- ogólne osłabienie,
- nadmierne wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci,
- trudność zapamiętywania,
- problemy z koncentracją.
Warto też wspomnieć, że długotrwały niedobór magnezu w organizmie zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych – miażdżycy i nowotworów.
Magnez – objawy nadmiaru
Zbyt duża ilość magnezu we krwi jest równie niebezpieczna co i niedobór tego pierwiastka. Co prawda nadmiar magnezu w organizmu ma miejsce rzadko, gdyż w większości przypadków jest on usuwany przez nerki, jednak mimo wszystko jest on możliwy. Zbyt wysokie stężenie makroelementu we krwi może wywołać nudności oraz biegunkę, jak również trudności w oddychaniu, ból i zawroty głowy, a nawet śpiączkę. Do przedawkowania magnezu rzadko dochodzi przy stosowaniu samej diety, najczęściej sytuacja ma miejsce w przypadku suplementacji preparatami z magnezem w składzie.
Dieta czy suplementy diety?
Osoby zdrowe, na co dzień stosujące urozmaiconą i odpowiednio zbilansowaną, są w stanie dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią ilość magnezu wraz z pożywieniem. W przypadku, gdy z jakiegoś powodu magnezu jest w naszym ustroju zbyt mało, konieczna jest suplementacja, by nie dopuścić do niedoborów pierwiastka, które mają niekorzystne konsekwencje zdrowotne. Tabletki z magnezem w składzie są ogólnodostępne w odpowiednich sklepach i aptekach. Producenci stosują jednak różne chwyty marketingowe, pisząc na opakowaniach, że suplementacja magnezem pozwoli wyeliminować stres, zmęczenie i skurcze. Przed zakupem koniecznie trzeba przeczytać skład preparatu. Najskuteczniejsza forma suplementacji to chelat aminokwasowy magnezu, dobrze działa też cytrynian, glukonian, mleczan i tlenek. Podczas suplementacji magnezem warto zwrócić uwagę na poziom wapnia we krwi, gdyż jego obecność zwiększa przyswajalność magnezu. Wchłanianie makroelementu zwiększa też witamina B6, więc zwróć uwagę, czy jest ona obecna w wybranym przez Ciebie preparacie.
Pamiętaj jednak, że nie zawsze przemęczenie świadczy o tym, że brakuje Ci magnezu. Nadmiar magnezu w organizmie jest równie groźny co jego deficyt i może przyczynić się do upośledzenia przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, objawiającego się porażeniem mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej jest wykonać badania na obecność magnezu w organizmie i przekonać się, czy przyjmowanie preparatów z magnezem w składzie rzeczywiście jest konieczne. Szczególnie kobiety w ciąży i w okresie karmienia powinny skonsultować z lekarzem prowadzącym konieczność suplementacji magnezem.
Źródło:
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/magnez-wzmacnia-miesnie-i-koi-nerwy_35514.html
https://portal.abczdrowie.pl/niedobor-magnezu
http://bonavita.pl/magnez-rola-w-organizmie-niedobor-skutki-niedoboru-co-wyplukuje-magnez
http://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,magnez—objawy-niedoboru–w-czym-jest–produkty-bogate-w-magnez,artykul,1719855.html
