Kwas foliowy znany także pod nazwą witamina B9, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu ludzkiego. Suplementowany najczęściej przez kobiety w ciąży, jako że niedobór kwasu foliowego może przyczynić się do rozwoju poważnych wad płodu. W rzeczywistości składnik ten niezbędny jest organizmowi w każdym wieku, zarówno tym młodszym jak i starszym. Bierze udział w wykształcaniu układu nerwowego płodu oraz zapobiega jego defektom. U osób dorosłych uczestniczy w reprodukcji komórek, przypisuje mu się też działanie krwiotwórcze.
Dotychczasowe obserwacje pokazują, że znaczna część społeczeństwa boryka się z niedoborem witaminy B9 w organizmie. Warto więc dowiedzieć się, co należy jeść, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kwasu foliowego oraz w jaki sposób przygotowywać ze wskazanych produktów potrawy, by kwas foliowy nie uległ zniszczeniu podczas gotowania czy pieczenia. Jaka jest rola kwasu foliowego w organizmie? Co jeść, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy? Jakie są objawy i skutki niedoboru i nadmiaru kwasu foliowego? Poznajmy bliżej jego działanie.
Co to jest kwas foliowy?
Kwas foliowy to z łaciny folium, czyli liść. Mniej znane nazwy kwasu foliowego to: folacyna, folan lub kwas listny. Związek należy do witamin z grupy B i jest rozpuszczalny w wodzie. W żywności występuje w postaci folianów i jest substancją o jasnożółtej barwie. Istotną informacją jest, że foliany są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych i niskiego pH, więc obróbka termiczna żywności prowadzi do straty kwasu foliowego, przez co nie jest on dostarczany do organizmu w takiej ilości, jakbyśmy tego oczekiwali. Również nieodpowiednie przechowywanie produktów żywnościowych może przyczynić się do utraty znajdujących się w nich folianów. Dla przykładu, liście szpinaku przechowywane w temperaturze pokojowej a nie w lodówce, w ciągu 3 dni tracą do 70% zawartości folianów.
Znaczenie kwasu foliowego dla organizmu
Kwas foliowy, podobnie zresztą jak wszystkie inne witaminy, jest ważnym składnikiem codziennej diety, bez którego prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie byłoby możliwe. Należy do związków egzogennych (organizm ludzki nie posiada zdolności samodzielnego jego wytwarzania), dlatego musi być dostarczany wraz z pożywieniem.
Witamina B9 jest nam potrzebna od momentu poczęcia do czasu późnej starości. Bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, czyli materiału genetycznego komórek, z którego powstaje nasze DNA, dlatego jest ona szczególnie ważna w okresie intensywnego wzrostu organizmu. Kwas foliowy wraz z witaminą B12 uczestniczy w produkcji erytrocytów, więc ma działanie krwiotwórcze. Ponadto kwas foliowy ma bezpośredni wpływ na ilość homocysteiny w organizmie – aminokwasu, od którego zależy stan naszego zdrowia i samopoczucie. Zbyt wysokie jego stężenie może zaburzać procesy fizjologiczne komórek. Towarzyszy chorobom serca, zawałom, wylewom i zakrzepom żylnym, a także przyspiesza rozwój miażdżycy. Witamina B9 ma też niebagatelne znaczenie dla układu pokarmowego, gdzie usprawnia pracę jelit, wątroby i żołądka. Jest również potrzebna przy tworzeniu soku żołądkowego. Dodatkowo dba o jakość męskiego nasienia, dlatego o jej właściwy poziom powinni szczególnie zadbać mężczyźni starający się o potomka.
Właściwości witaminy B9 – kiedy powinno się nią szczególnie wspomóc?
Najważniejsze zadania kwasu foliowego w organizmie:
- reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek,
- odpowiada za podziały komórkowe,
- bierze udział w syntezie czerwonych krwinek (zapobiega anemii),
- zapobiega chorobom serca, zakrzepom żylnym, wylewom,
- wspomaga działanie wątroby, żołądka i jelit,
- ma pozytywny wpływ na rozwój płodu,
- zapobiega wadom cewy nerwowej u niemowląt,
- usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego,
- uspokaja i wycisza,
- zapewnia dobre samopoczucie psychiczne,
- chroni przed rozwojem nowotworów (rakiem szyjki macicy),
- usprawnia pracę układu nerwowego i mózgu.
Kwas foliowy – niedobór i skutki niedoboru
Zbyt niskie stężenie kwasu foliowego w organizmie najczęściej dotyczy kobiet w ciąży, osób starszych i dzieci. Deficyt składnika może również mieć miejsce u palaczy, osób nadużywających alkoholu, kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną bądź często korzystających z solarium oraz dziewcząt w okresie dojrzewania. Są także czynniki, które znacznie obniżają przyswajanie witaminy B9 z pożywienia. Należą do nich m.in.: leki nazywane antagonistami kwasu foliowego, nadczynność tarczycy, nowotwory, choroby miąższu tarczycy, zbyt mała ilość witaminy C i żelaza w organizmie, uboga dieta i przewlekłe choroby układu pokarmowego.
Skutki niedoboru kwasu foliowego:
- niedokrwistość (zbyt mała ilość czerwonych krwinek),
- ogólne osłabienie organizmu,
- zahamowanie wzrostu i regeneracji komórek,
- przemęczenie,
- problemy z koncentracją i pamięcią,
- bezsenność,
- nadpobudliwość,
- stany niepokoju i lęku – depresja,
- zaburzenia trawienia (biegunka, wymioty),
- miażdżyca,
- zagrożenia płodu,
- utrata apetytu,
- obniżona masa ciała,
- u dzieci i młodzieży zahamowanie wzrostu,
- stany zapalne języka oraz błony śluzowej warg,
- bóle głowy,
- problemy z sercem,
- osłabienie odporności.
Kwas foliowy – hiperwitaminoza witaminy B9, skutki nadmiaru witaminy B9
Kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, zatem jego nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem i nie jest on toksyczny dla organizmu. Przyjmowany w nadmiarze magazynuje się w wątrobie. O zbyt dużym stężeniu witaminy B9 w organizmie mogą świadczyć alergie skórne. Długotrwałe przyjmowanie zbyt dużych dawek kwasu foliowego prowadzi do tworzenia się kryształów folacyny w moczu, uszkadzających nerki.
Trzeba też pamiętać, że nadmierne spożycie kwasu foliowego może przysłaniać objawy niedoboru witaminy B12, co utrudnia rozpoznanie i uniemożliwia zapobieganie procesom degeneracyjnym w układzie nerwowym, których skutki są nieodwracalne. Większe dawki mogą zaburzyć również diagnostykę niedokrwistości organizmu, której bezpośrednią przyczyną jest niedobór witaminy B12. Ponadto zbyt duże stężenie kwasu foliowego w organizmie, w którym powstały zmiany nowotworowe może nasilać proces karcinogenezy.
Kwas foliowy – najlepsze źródła – produkty, które są źródłem witaminy B9
Witamina B9 występuje niemal we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Najlepszym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste, np. szpinak, brukselka, sałata. Spore jego stężenie mają też produkty zbożowe, wątroba drobiowa, pestki dyni, awokado, szparagi, kalafior, nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, kapusta, brokuł. Kwas foliowy jest obecny także w grochu, pomidorach, pszenicy, jajach, orzechach, słoneczniku, bananach, truskawkach, kiwi, zielonym groszku, soi, soczewicy, buraku, drożdżach piwowarskich i pomarańczach.
Trzeba jednak pamiętać, że obecne w produktach spożywczych foliany ulegają rozpadowi pod wpływem wysokiej temperatury lub światła słonecznego. Również zbyt długie przechowywanie żywności może prowadzić do utraty połowy zawartego w nich kwasu foliowego, a gotowanie produktów eliminuje go w 70proc. Dlatego najmniejsze straty folianów dotyczą produktów nisko przetworzonych typu surówki i sałatki warzywne, zatem świeże liście sałaty i szpinaku powinno zjadać się na surowo. Największe straty folianów zachodzą w produktach duszonych i gotowanych, dlatego w trosce o właściwy poziom kwasu foliowego w organizmie należy zwracać szczególną uwagę na to, w jaki sposób przygotowujemy jedzenie.
Co ciekawe, organizm ludzki z pożywienia jest w stanie przyswoić zaledwie 50proc. znajdującego się w nim kwasu foliowego, kiedy w postaci syntetycznej przyswaja go w 100proc. Dlatego, nawet stosowanie urozmaiconej i odpowiednio zbilansowanej diety może nie dostarczyć organizmowi takiej ilości kwasu foliowego, na jakie wykazuje on zapotrzebowanie. Warto zatem w uzasadnionych przypadkach włączyć suplementację kwasem foliowym. Można przyjmować go z preparatami multiwitaminowymi zawierającymi odpowiednią ilość kwasu foliowego. Preparaty z kwasem foliowym można kupić bez recepty w aptece lub zwykłym sklepie.
Kwas foliowy – dawkowanie i zalecane dzienne spożycie
Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego zależy w dużej mierze od wieku i płci. Poniżej przedstawione zostały przybliżone dawki kwasu foliowego, na jakie dzienne zapotrzebowanie wykazują organizmy w określonym przedziale wiekowym:
- dzieci od 1. do 3. roku życia – 150 μg,
- dzieci od 4. do 6. roku życia – 200 μg,
- dzieci od 7. do 12. roku życia – 300 μg,
- dzieci od 13. do 18. roku życia – 400 μg,
- dorośli – 400 μg.
Nieco większe zapotrzebowanie na kwas foliowy wykazują organizmy kobiet w ciąży i w okresie laktacji, wynosi ono odpowiednio 600 μg i 500 μg.
Kwas foliowy w ciąży
Dla kobiet w ciąży kwas foliowy jest szczególnie ważny, gdyż wspomaga rozwój płodu. Dba o prawidłowy rozwój układu nerwowego i przekazywanie cech dziedzicznych. Ma też ogromne znaczenie w profilaktyce wad cewy nerwowej u płodu, takich jak bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa czy przepuklina oponowo-rdzeniowa. Zażywanie kwasu foliowego zmniejsza o 70proc. ryzyko wystąpienia wrodzonych wad rozwojowych ośrodkowego układu nerwowego! Wpływa także na masę malucha i dalszy jego rozwój po porodzie. Kwas foliowy w ciąży pomaga zapobiegać anemii (niedokrwistości) ciężarnych. W trakcie ciąży zapotrzebowanie na kwas foliowy może wzrosnąć nawet czterokrotnie. Kwas foliowy warto przyjmować przez cały okres ciąży, jednak kluczowe tak naprawdę jest pierwsze 12 tygodni. To właśnie w tym czasie najszybciej rozwija się mózg. Suplementacja kwasem foliowym bardzo dobrze wpływa na samopoczucie przyszłej mamy. Kobiety planujące zajść w ciążę, powinny zacząć przyjmować codzienną dawkę kwasu foliowego w ilości 0,4 mg.
Źródło:
http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/domowa-apteczka/kwas-foliowy-witamina-b-9-wlasciwosci-jaka-jest-rola-kwasu-foliowego_33795.html
https://portal.abczdrowie.pl/kwas-foliowy-czy-folian-jakie-sa-roznice
https://portal.abczdrowie.pl/kwas-foliowy
https://www.spirulina.pl/witaminy-i-mineraly/witaminy/witamina-b9-kwas-foliowy/kwas-foliowy-dzialanie-i-przedawkowanie.html
